KATEGORIE BLOGA
IIFYM - CO TO JEST I CZY WARTO TO STOSOWAĆ? 0
IIFYM - CO TO JEST I CZY WARTO TO STOSOWAĆ?

IIFYM to hasło bardzo często rzucane na fit profilach czy grupach dotyczących żywienia. Przez ostatnie lata ten model dietetyczny zdecydowanie nabrał popularności. Nic dziwnego - tak elastyczne podejście do odżywiania wiele ułatwia, zwłaszcza w trakcie odchudzania. Co to IIFYM i na czym polega? 

Makroskładniki i kalorie 

Na start pokrótce opiszę Wam, co to makroskładniki i kalorie. Makroskładniki to składniki odżywcze, które dostarczamy do organizmu wraz z pokarmem. Zaliczają się do nich białka, tłuszcze oraz węglowodany. Każde z nich ma swoją funkcję, jak np. budulcową w przypadku białka czy energetyczną, biorąc pod uwagę tłuszcze i węglowodany. Zawierają one określoną liczbę kilokalorii (w skrócie mówi się już po prostu kalorie). Kalorie w dietetyce to ilość energii w danym produkcie, którą dostarczamy wraz z jego spożyciem. I to właśnie kalorie wykorzystujemy do funkcji życiowych i aktywności. 

Jak to wygląda w praktyce?

Każda z nas wykorzystuje pewną ilość energii każdego dnia. Tą ilość energii określa się jako CPM, czyli sumę dobowych wydatków energetycznych, co związane jest z naszym podstawowym metabolizmem (czyli funkcjonowaniem organizmu, organów) oraz aktywnością fizyczną. Aktywność fizyczna to dość szerokie pojęcie, gdyż uwzględnia nie tylko treningi czy spacery, ale również wszelkie dodatkowe czynności, które wykonujemy w ciągu dnia. Dlatego właśnie potrzebujemy określonej dawki kilokalorii każdego dnia, by móc po prostu żyć. Jak to obliczyć? W internecie jest mnóstwo kalkulatorów, które, biorąc pod uwagę wszelkie zmienne, określą nasze CPM. Jest to dość istotne, gdyż właśnie od tego zaczynamy przygodę z dietą i redukcją, stopniowo ucinając ilość kalorii od tego podstawowego zapotrzebowania. 

A jak to wszystko ma się do makroskładników? Żeby wiedzieć, ile kalorii przyjmujemy, będziemy zwykle potrzebowały kalkulatora kalorii, który zgrabnie nam wszystko przeliczy.

  • Białko - 4 kcal/1 g 
  • Tłuszcz - 9 kcal/1 g 
  • Węglowodany - 4 kcal/1 g
  • Alkohol - 7 kcal/1 g

Prawie każdy produkt żywieniowy jest miksem makroskładników, dzięki czemu jesteśmy w stanie określić jego kaloryczność. Wyjątkami są tłuszcze, jak np. masło klarowane, olej kokosowy czy inne oleje, które nie zawierają ani białka ani węglowodanów. W ich przypadku, 1 gram tego produktu to po prostu 9 kcal. Reszta produktów zawiera zwykle nieco białka i/lub tłuszczy, dlatego najlepiej korzystać z opisów produktu lub aplikacji. 

Przejdźmy zatem do IIFYM.

Co to jest IIFYM?

Dieta IIFYM (ang. if it fits your macros) to elastyczny sposób żywienia, który sprawia, że odchudzanie staje się o wiele prostsze. Polega to na stosowaniu odpowiedniego doboru produktów w taki sposób, by pasowały do naszego dziennego makro. I to w zasadzie wszystko. Mówiąc prościej, jeżeli czekolada spełnia wymogi Twojej kolacji pod kątem makroskładników, to możesz wliczyć ją do diety, nawet będąc na redukcji. Standardowa dieta IŻŻ opiera się na tym samym, natomiast w jej przypadku mocną uwagę zwracamy na witaminy i minerały. 

W standardowym modelu tego podejścia zwraca się głównie uwagę właśnie na makroskładniki, czyli białko, tłuszcze i węglowodany*. Duża grupa osób wybiera nieco inną ścieżkę i kontroluje jedynie ilość przyjmowanych kcal, tak aby być w deficycie. W przypadku tego drugiego podejścia jest znacznie łatwiej, ponieważ nie ma tego wymogu dopasowania makroskładników, a jedynie ilości kilokalorii. 

*Pilnowanie makro to również kontrola przyjmowanej ilości kilokalorii!

Najczęściej takie podejście wybierają osoby na redukcji, które tęsknią za produktami “nie fit”, słonymi przekąskami i słodyczami. Dzięki temu są w stanie wliczyć do diety ulubione czekoladki lub chipsy, będąc ciągle w trybie odchudzania. Nie jest również rzadkością fakt, że na tym modelu świetnie odnajdują się również osoby na masie. 

Czy warto stosować takie podejście?

Zalety IIFYM

IIFYM wydaje się świetnym rozwiązaniem - która z nas nie chciałby mieć diety opierającej się wyłącznie na ulubionych produktach? Omówmy zatem zalety tego podejścia. 

Pomaga w utracie wagi 

Jest to zdecydowanie najłatwiejsza dieta, jaką można sobie zażyczyć. Nic dziwnego, że o wiele łatwiej na niej wytrwać i trzymać się bez względu na różne pokusy. Przecież zawsze możesz sobie wszystko wliczyć. Dzięki temu na IIFYM o wiele więcej osób jest w stanie schudnąć. 

Nie ma zakazanych produktów

Myśląc “dieta” wyobrażamy sobie całą listę produktów zabronionych, na które zwykle czekamy przez cały okres trzymania się. To powoduje że czasami rezygnujemy z odchudzania szybciej i nie dajemy rady, a nasza psychika wariuje. W tym przypadku zarówno jesteśmy na diecie, jak i od niej odpoczywamy. 

IIFYM jest łatwe i niewymagające 

Dzięki temu łatwiej jest zacząć! Wiadomo, że te początki są najtrudniejsze, a poniedziałki po luźnym weekendzie przyprawiają nas o ból głowy. Na takiej diecie z pewnością nikt nie martwi się, że nie będzie mógł zjeść swojego ulubionego batona czy chipsów. To sprawia, że przejście na dietę nie wydaje się aż tak przerażające. 

 

Wady IIFYM

Przeszkadza w utracie wagi

To nadal dieta, która nas w jakiś sposób ogranicza. A co, jeśli 3 kostki wliczonej czekolady to za mało? A co, jeśli będziemy mieli dość liczenia kalorii? Odchudzanie nie jest proste i każda z nas na pewno to wie. Kobiety mają zwykle więcej przygód związanych z dietą, a każda kolejna jest o wiele trudniejsza od poprzedniej. Można próbować z IIFYM, jednak nie gwarantuje ona natychmiastowego sukcesu. 

W przypadku problemów z gospodarką cukrową, będzie jeszcze gorzej - wahania cukru, wywołane spowodują nadmierne łaknienie i skłonią nas do sięgnięcia po więcej. Niestety spożywanie dużej ilości słodyczy = nadmierny apetyt. 

IIFYM może być niezdrowe

Jeżeli przewagą Twojej diety będą mało odżywcze produkty, to nie oczekuj, że będziesz się czuć świetnie. Niestety, ale czekolada. chipsy czy gotowe dania nie odżywią naszego organizmu, tak jak mięso, jaja, ryby, warzywa i owoce. Może to objawić się niedoborami witamin i minerałów, gorszym samopoczuciem i innymi problemami na tle zdrowotnym. Będzie to dotyczyć np.  obszaru układu pokarmowego. Nasze jelita potrzebują błonnika w odpowiedniej ilości oraz innych składników, które odżywiają florę bakteryjną. Jedzenie przetworzonych pokarmów może poskutkować zaburzeniami mikrobioty, za czym idą wzdęcia, gazy, uczucie ciężkości, gorsze trawienie (i wypróżnianie się), złe samopoczucie i nawet pogorszenie odporności. 

Pogorszenie wydolności organizmu

Jeżeli nie odżywiamy się zdrowo, nasz organizm niekoniecznie ma z czego czerpać niezbędne substancje do procesów metabolicznych. To przekłada się na pogorszenie wydolności, spadki energii i problemy z koncentracją. Bardzo często kończy się tak, że z “niewiadomych przyczyn” ktoś poczuje się ospały, zamulony i ogólnie bez chęci do życia. Najczęściej jest to spowodowane właśnie złym odżywianiem się i niedoborami oraz brakiem odpowiedniego snu. A komu w takich warunkach będzie chciało się ćwiczyć i wzmacniać organizm? 

Nie zapewnia sytości

To będzie bardzo smutna wiadomość dla każdego z nas - przetworzone produkty, słodycze i przekąski nie zapewniają sytości na długo. To duża dawka kcal w małej objętości, w której przeważa cukier, co niestety skutkuje tym, że energię mamy dosłownie na chwilę. Porównaj sobie posiłek o zawartości 550 kcal (np. ryba, kasza i brokuły z łyżeczką masła) i tabliczkę czekolady. Ten pierwszy posiłek będzie nie tylko bardziej syty, ale również gęsty odżywczo i zbilansowany. Dzięki temu nie najdzie nas ochota na więcej, a w kwestii sytości powinnyśmy być usatysfakcjonowane! A jeśli jesteś w stanie zjeść całą czekoladę na raz, to wiesz, że to pikuś i wcale się tym nie najesz. 

Podsumowanie

To jak to w końcu jest z tym IIFYM? Czy jestem za czy raczej nie? 

Trochę tak i trochę nie. To zależy. Jeżeli baza Twojej diety to pełnowartościowe produkty, jak mięso, ryby, jaja, strączki, kasze, ryże, warzywa i owoce, to nie widzę przeszkód w dorzucaniu sobie co jakiś czas czegoś fajnego, jak pasek czekolady. Załóż sobie zasadę 80/20 - 80% Twojej diety to zdrowe jedzonko, a pozostałe 20% to to, na co masz ochotę. Oczywiście najlepiej się to sprawdzi w przypadku osób, które są zdrowe i nie mają dużych problemów zdrowotnych. 

Tą zasadę warto uwzględniać nie tylko na redukcji, ale również na masie i w zwykłym odżywianiu się! Nie oczekuj cudów od organizmu, jeśli dobrze go nie karmisz. Nie czekaj na świetne samopoczucie, jeśli nie dostarczasz sobie witamin i minerałów. Nie dziw się, że masa idzie raczej w kierunku mocnego zalania się, a nie fajnych przyrostów. Zadbaj o podstawę zdrowia! 

 

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl