ODŻYWKA BIAŁKOWA - WSZYSTKO CO MUSISZ WIEDZIEĆ
Dzisiejszy post kolejnym z cyklu merytorycznych. Temat jest nieprzypadkowy. Odżywka białkowa (nazywana często po prostu “białkiem”), to jeden z najpopularniejszych suplementów naszej diety. Znaczna większość osób trenujących siłowo czy interesujących się kształtowaniem sylwetki, zastanawia się nad zakupem odżywki białkowej. Mam nadzieję, że ten wpis okaże się dla Was pomocny. Zaczynamy!
Co to jest odżywka białkowa?
Każda standardowa odżywka powstaje z mleka krowiego. Zostaje ono poddane wielu procesom, w celu zredukowania ilości tłuszczów i węglowodanów oraz usunięcia wody, tak aby w efekcie końcowym zostawał sam proszek. Tak powstała serwatka jest produktem bazowym do powstania odżywek o przeróżnych smakach. Do serwatki dodawane są substancje słodzące (najczęściej sukraloza), aromaty i barwniki w celu stworzenia smacznego i aromatycznego produktu. Często też stosuje się kolejne techniki w celu jej oczyszczenia i stworzenia konkretnych preparatów.
Rodzaje odżywek białkowych - WPC, WPI, WPH
Być może spotkałeś się już z różnymi nazwami odżywek i nie do końca wiesz jak się w tym połapać. Te tajemnicze nazwy to nic innego, jak różne formy odżywki białkowej - od najmniej oczyszczonej do tej najbardziej oczyszczonej (produkt jest oczyszczany głównie z tłuszczów i węglowodanów).
WPC to po prostu koncentrat białka serwatki. To jest właśnie ta baza, którą uzyskuje się z oczyszczenia i osuszenia serwatki z mleka. Koncentrat zawiera zazwyczaj do 85% białka (resztę stanowią właśnie węglowodany i tłuszcze).
WPI, czyli izolat białka serwatki, zawiera około 95% białka. To już bardziej oczyszczony produkt. Z powodu dodatkowych procesów przy produkcji jego cena będzie wyższa.
WPH to hydrolizat białka serwatkowego, który zawiera około 100% białka. WPH ma znacznie mniejszą ilość tłuszczu i węglowodanów (właściwie ich nie posiada), natomiast jego cena jest oczywiście najwyższa.
Wegańskie odżywki białkowe
Wraz z zapotrzebowaniem na rynku ciągle rośnie oferta niestandardowych produktów. Nie mogło zabraknąć wegańskich wersji białka w proszku. To zapotrzebowanie dotyczy nie tylko osób, które chcą ograniczyć lub całkowicie wyeliminować produkty odzwierzęce, ale również tej grupy, która ma problem z białkami mleka. Dzięki temu rozwiązaniu, każdy jest w stanie znaleźć coś dla siebie. Białka są również dostępne w wersji smakowej i naturalnej. Zwykle to mieszanki roślin strączkowych.
U niektórych osób białko roślinne (zwłaszcza w dużej ilości) może wywołać problemy jelitowe (wzdęcia, gazy), dlatego warto się obserwować.
Odżywka białkowa - kto powinien po nią sięgać?
Setki razy usłyszałam lub przeczytałam pytanie “Czy odżywka białkowa jest mi niezbędna?”. Zastanawiasz się, czy rozpoczynając przygodę z dietą i treningami powinnaś zainwestować w białko? Odpowiedź brzmi: to zależy! Odżywka białkowa to suplement diety, a jak wiemy z definicji - suplementy mają uzupełniać naszą dietę.
Nie, jeśli:
- spożywasz odpowiednie ilości białka na co dzień i nie czujesz potrzeby stosowania dodatkowych preparatów, to nie musisz jej kupować;
- wiesz, że masz problem z mlekiem, a Twoje jelita nie tolerują też roślin strączkowych (są wzdymające);
- Twoja dieta jest bardzo zróżnicowana i uwielbiasz gotować - nie musisz dokładać suplementu białka z zewnątrz (nawet jeśli dużo trenujesz!).
Tak, jeżeli:
- masz problem ze spożywaniem odpowiedniej ilości białka z diety (dorosła osoba trenująca powinna spożywać około 1,8-2,2g białka na kilogram masy ciała);
- chcesz urozmaicić swoją dietę w słodki, smaczny dodatek? Białko smakowe będzie świetnym wyborem!;
- zdarza Ci się, że potrzebujesz dostępu do błyskawicznego, pełnowartościowego posiłku (na przykład shake białkowo-owocowy zagryziony orzechami włoskimi)? Odżywka świetnie sprawdzi się jako uzupełnienie makroskładników w takim posiłku.
Nie używaj białka na siłę, bo “tak trzeba i każdy kto trenuje, to kupuje od razu odżywkę”. Nie sugeruj się opiniami innych, a raczej Twoimi osobistymi preferencjami i chęciami. Jeżeli masz problemy z białkami mleka, standardowa odżywka również nie będzie dobrym wyborem. Wtedy możesz rozważyć kupno wegańskiego białka w proszku.
Nie używaj białka na siłę, bo “tak trzeba i każdy kto trenuje, to kupuje od razu odżywkę”. Nie sugeruj się opiniami innych, a raczej Twoimi osobistymi preferencjami i chęciami. Jeżeli masz problemy z białkami mleka, standardowa odżywka również nie będzie dobrym wyborem. Wtedy możesz rozważyć kupno wegańskiego białka w proszku.
Ile odżywki białkowej mogę użyć na raz?
Standardowa porcja białka zawiera 30 gramów i dostarcza około 23 gramów białka (oraz innych składników). Możesz zastosować tyle odżywki, ile akurat potrzebujesz. Wszystko odnosi się do Twojego zapotrzebowania na ten makroskładnik i rozłożenia tego w ciągu dnia. Nie ma jednego przepisu na to, jaką porcję możesz dodać sobie do posiłku. Możesz sugerować się właśnie miarką lub wagą, jeżeli liczysz kalorie. W tym drugim przypadku będziesz wiedzieć, ile zostało Ci do uzupełniania w ciągu dnia/w posiłku. W większości przepisów można znaleźć właśnie te 30 gramów odżywki białkowej do smaku lub zagęszczenia ciasta.
Czy mogę spożywać białko na redukcji?
Oczywiście, że tak. Jeżeli odżywka białkowa nie sprawia Ci żadnych problemów (np. trawiennych), to zdecydowanie możesz jej używać. Nie ma znaczenia czy jesteś na redukcji czy nie - w trakcie odchudzania znaczenie ma deficyt kaloryczny.
Odżywka białkowa jest świetnym rozwiązaniem, kiedy masz ochotę na słodkie. Czekoladowa, śmietankowa czy truskawkowa doskonale zaspokoi potrzebę, kiedy dodasz ją do omleta, owsianki lub zrobisz z niej polewę. To zdecydowanie lepszy wybór, niż czekolada, która Cię nie nasyci.
FAQ
Czy mogę podgrzewać odżywkę białkową?
Tak, temperatura nie ma negatywnego wpływu na odżywkę.
Czy białko dla kobiet będzie lepszym wyborem dla dziewczyny?
Nie ma czegoś takiego, jak białko dla kobiet. To jedynie chwyt marketingowy!
Czy mogę spożywać odżywkę, jeśli nie trenuję?
Tak! Jest to na pewno ciekawe urozmaicenie diety.
Czy odżywka może pogorszyć stan mojej cery?
Niestety tak. Część osób może zauważać problemy z cerą po spożywaniu odżywek, dlatego należy obserwować swój organizm i w razie potrzeby zmienić tę tradycyjną na odżywkę roślinną.
Czy przez białko mogę czuć się źle?
Niestety tak. Jeśli nie tolerujesz laktozy, masz alergię na kazeinę lub inne problemy z jelitami, odżywka może być dla Ciebie problematyczna. W tym przypadku wymień ją na roślinną lub odstaw całkowicie.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że te informacje będą dla Ciebie pomocne i pozwolą Ci podjąć decyzję, czy odżywka jest odpowiednim wyborem. Jeśli macie jeszcze jakieś nurtujące Was pytania - śmiało zadawajcie je w komentarzach!
