Okno anaboliczne to temat przewijający się bardzo często, zwłaszcza w świecie fit. Na to zwykle wpadamy, rozpoczynając naszą przygodę z treningami. Jeżeli chcę zbudować pośladki, to czy powinnam jeść od razu po siłowni, a nawet jeszcze w szatni? Jak to działa?
Bardzo częstym widokiem na siłowni są osoby, które już z szatni wychodzą z gotowym shakiem z białkiem lub bananem. Czasami siedzą też gdzieś w poczekalni i jedzą pełny posiłek z pudełka. Od razu nasuwa się wtedy pytanie - czy rzeczywiście tak powinno się robić? Czy dzięki temu zbuduje się lepszą formę?
Ważna uwaga:
W tym artykule będę używać stwierdzeń, takich jak: rozbudowa masy mięśniowej, synteza białek mięśniowych itp. Kobietki zwykle mają problem z takimi określeniami, zwłaszcza na początku przygody z siłownią. Czy to znaczy, że będziesz wielka jak facet, stosując się do tych wskazówek? Nie. Czy będziesz miała ogromne ręce i nabite uda? Raczej nie.
Rozbudowa masy mięśniowej to też zgrabne pośladki, napięte, jędrne uda i mocne ramiona. Dopóki nie trenujesz zawodowo i nie przyjmujesz dodatkowych środków (jak np. sterydy), to nie będziesz wyglądać jak facet! Pamiętaj też, że umięśnienie naszego ciała zależy też od ilości tkanki tłuszczowej. Jeśli trenujesz na siłowni i masz kilka kilogramów w zapasie, możesz mieć wrażenie, że Twoje uda stały się ogromne. Pamiętaj jednak, że z czasem (jeżeli np. redukujesz i trenujesz), Twoja sylwetka będzie wyglądać coraz smuklej.
*Artykuł skierowany jest do osób trenujących amatorsko lub zaczynających przygodę z siłownią.
Co to jest okno anaboliczne?
Okno anaboliczne to czas, w którym dostarczenie posiłku po skończonym treningu da najlepsze efekty. Chodzi tutaj oczywiście o rozbudowę masy mięśniowej.
W tym miejscu warto też wspomnieć o teorii na temat okna metabolicznego. Jest to okres, w którym po treningu ciało przechodzi ze stanu katabolicznego w anaboliczny. Nie ma pewności do tego, ile takie okno trwa, a każdy ekspert ma swoje zdanie. Są tacy, którzy mówią o dwóch godzinach, natomiast inni mówią nawet o całej dobie. W tym zakresie brakuje niestety rzetelnych badań.
Okno metaboliczne to czas, kiedy resyntezujemy glikogen mięśniowy, wykorzystany w trakcie treningu, bez użycia insuliny.
Ta wiedza przyda się osobom, które mają zaburzenia gospodarki cukrowej. Mogą one wykorzystać ten moment (tuż po treningu) do uzupełnienia dawki węglowodanów, bez szaleństw ze strony insuliny. Warto jednak pamiętać, że taki efekt nie następuje po lekkim fitnessie czy jodze. Dotyczy to raczej ciężkiego treningu siłowego czy wytrzymałościowego.
Te dwa pojęcia często stosowane są wymiennie, natomiast nie jest to poprawne. Okno anaboliczne dotyczy spożycia białka, w celu rozbudowy masy mięśniowej.
Ile trwa okno anaboliczne?
Po treningu synteza nowych białek mięśniowych trwa mniej więcej do 24-48 h. Wszystko zależy od organizmu i stopnia wytrenowania. Pomimo tak dużego zakresu, faktem jest, że im później posiłek zostanie odłożony w czasie, tym słabszy efekt uzyskamy. Nie chodzi o to, że nic nie nastąpi, a raczej o to, że korzyść z treningu i odpowiedniego posiłku będzie po prostu mniej odczuwalna (oczywiście ciągle mowa jest o rozbudowie sylwetki). Wpływa to też bezpośrednio na regenerację i warto o tym pamiętać.
Kiedy jeść po treningu?
Tutaj warto rozważyć jeszcze jedną kwestię, czyli reakcję fizjologiczną organizmu na trening. Po jego zakończeniu, w jakimś stopniu wzrasta poziom naszego kortyzolu (czyli, potocznie zwanego, hormonu stresu). Kortyzol uczestniczy w wielu procesach w naszym organizmie i zdecydowanie nie należy się go obawiać. Przy lekko podniesionym poziomie tego hormonu (co nie trwa długo po treningu), mogą występować problemy z trawieniem: motoryka jelit zostaje zmniejszona, a wchłanianie pokarmu i wartości odżywczych słabsze.
Z tego też powodu nie warto spożywać posiłku od razu po skończonym treningu, jeszcze w szatni. Z powyższych akapitów wiesz już, że okno anaboliczne Ci nie ucieknie i nie ma potrzeby wrzucania w siebie jedzenia tak szybko.
Optymalne spożycie posiłku, w celu poprawy sylwetki, to około 1-2 godzin po skończonym wysiłku. Ten sam efekt zapewni Ci po prostu regularne spożycie białka w ciągu całego dnia, o czym napiszę poniżej.
Co jeść po treningu?
To kolejna kwestia, którą warto wyjaśnić od strony fizjologii organizmu. Kortyzol, o którym wspominałam wcześniej, może powodować zmiany o charakterze katabolicznym. Jego antagonistą jest insulina, która jest wydzielana po spożyciu przede wszystkim węglowodanów, dlatego też nie warto unikać węglowodanów po treningu. Dodatkowo, należy oczywiście spożyć odpowiednią porcję białka, która przyczyni się do zbudowania masy mięśniowej.
Jako posiłek potreningowy, najlepiej sprawdzi się kompozycja źródeł białka i węglowodanów. Warto mieć na uwadze białko dobrze przyswajalne, czyli np. chude mięso, serwatka/izolat (odżywka białkowa) z dodatkiem węglowodanów. Produkty tłuste czy bogate w błonnik nierozpuszczalny będą spowalniać trawienie, na czym nam w tym momencie nie zależy. Nie zapominaj o tej kompozycji, ponieważ organizm potrzebuje w tym momencie węglowodanów. Jeżeli zjesz tylko w białko, to organizm w procesie glukoneogenezy przerobi je w cukier, który chce uzupełnić, a Ty na tym stracisz.
Jak rozłożyć posiłki w ciągu dnia?
Dużo dowodów wskazuje na to, że regularne spożycie białka ma pozytywny wpływ na rozbudowę masy mięśniowej. Warto zatem jeść je w każdym posiłku, jeśli chcesz osiągać korzyści ze swoich treningów. W tym przypadku można się nawet pokusić o stwierdzenie, że już samo regularne spożycie białka będzie o wiele bardziej istotne, niż jego przyjmowanie po treningu.
Posiłek przedtreningowy z odpowiednią ilością węglowodanów i białka będzie również korzystnie wpływał na rozbudowę masy mięśniowej. W tym przypadku nie musisz skupiać się tak mocno na posiłku potreningowym, bo masz już swój “zapas”.
Jeżeli trenujesz na czczo, posiłek potreningowy jest konieczny. Dotyczy to sytuacji, kiedy Twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej.
Podsumowanie
Wiesz już, jak sprawa jedzenia posiłków po treningu wygląda w praktyce. Wszystko jest zależne od Twoich potrzeb i celów, ale na pewno nie musisz martwić się aż tak, jeżeli nie uda Ci się zjeść w wyznaczonym czasie.
