KATEGORIE BLOGA
5 SPOSOBÓW NA LEPSZY SEN 1
5 SPOSOBÓW NA LEPSZY SEN

 

W poprzednim artykule omówiliśmy sobie negatywne skutki niedoboru snu. Wiesz już, dlaczego jest on tak ważny i że warto o niego dbać każdego dnia. Sen to podstawa poprawnego funkcjonowania organizmu, odpowiedniej pracy układu odpornościowego, hormonalnego oraz mózgu.

Na samym wstępie chciałabym dodatkowo uporządkować pewne informacje.
Nie da się odespać zarwanej nocy. Wiele osób wstaje późno w weekendy, chcąc się po prostu wyspać, ale zdecydowanie nie tędy droga. Bardziej korzystne będzie uregulowanie pór snu i nie zmienianie tego w weekendy. Nasz organizm lubi stały rytm i dostosowuje się do tego stosunkowo szybko. W uporządkowanie higieny snu naprawdę warto włożyć nieco pracy i przestawić trochę swoje myślenie. 

Omówmy pięć najważniejszych aspektów, dzięki którym poprawisz swój sen. 

1. Nie spożywaj kofeiny przed snem

Tutaj trochę Was zaskoczę. To, że kofeina daje powera, wie pewnie każda z Was. A ile z Was wie, że kofeina pobudza nasz organizm, nawet jeżeli tego nie czujesz? Nie ma znaczenia, że możesz pić 10 kaw i nie czujesz ich działania - Twój organizm normalnie odczuwa wpływ kofeiny! Co więcej, kofeina działa na nas do 6-8 godzin

Jeżeli chcesz zadbać o lepszy sen, polecałabym Ci picie kawy do 12-14 w ciągu dnia. Taki model sprawi, że Twój nocny wypoczynek nie zostanie zaburzony już przez ten jeden bardzo ważny czynnik.

2. Ogranicz światło niebieskie wieczorem

Nasz organizm pracuje według określonego rytmu, który dyktuje nam natura. Tak było od zawsze i nadal pozostajemy w tym trybie. W przypadku snu wszystko wyznacza nam słońce. O poranku, kiedy dosięgają nas pierwsze promienie światła, emitowanego przez słońce, nasz organizm dostaje odpowiedni sygnał do pobudki. W tym momencie, w większej ilości wydziela się kortyzol, który nas rozbudza. Wraz z biegiem dnia, słońce wydziela coraz słabsze światło, które przechodzi w ciepłe, pomarańczowe tony. Takie złagodzenie sprawia, że powoli przygotowujemy się do snu (oczywiście w warunkach naturalnych). Gdy zapada ciemność, melatonina (czyli hormon snu) zaczyna rządzić, a my zapadamy w sen. 

Taki proces w aktualnych czasach jest mocno zaburzony. Dlaczego? Z prostego powodu - większość źródeł światła emituje to niebieskie, które blokuje wydzielanie melatoniny i powoduje wzrost kortyzolu. Jeżeli wieczorem świecimy sobie telefonem prosto w twarz, mamy włączone mocne światło, a w tle gra telewizor, jesteśmy z każdej strony bombardowani sygnałem “Hej, jest jeszcze dzień!”. Nic dziwnego, że trudno nam jest zasnąć i nawet późno nie czujemy senności. 

Pierwsza ważna rada, w kwestii poprawy jakości snu, to ograniczenie światła niebieskiego. Jak temu zaradzić? Przede wszystkim, zainstaluj sobie filtry światła niebieskiego w komputerze, telefonie lub włącz po prostu tryb nocny, który ociepla barwy na ekranie. Świetnym (w zasadzie najlepszym) wyborem będą okulary z pomarańczowymi szkłami, które blokują promienie światła niebieskiego. Takie okulary bez problemu dostaniesz w internecie, choć cena tych najlepszych jest dość wysoka. 

3. Ustal odpowiednią porę snu 

Nasz organizm bardzo lubi regularność. Dzięki takim małym zabiegom, jak stała pora posiłków czy chodzenia spać, wydzielają się odpowiednie hormony lub enzymy trawienne w danych porach. A to nam wiele ułatwia. 

Pora chodzenia spać jest bardzo ważna. Najlepiej byłoby dostosować się do słońca, ale w aktualnych czasach jest to średnio osiągalne. Najbardziej optymalnym przedziałem chodzenia spać jest 21-22:30. W tych godzinach melatonina wydziela się w zwiększonej ilości (jeżeli oczywiście nie jest zaburzona) i pomaga nam szybciej zasnąć i lepiej spać. 

Wiele z Was pewnie pomyśli - ale jak to? Tak wcześnie? Odpowiedź jest prosta - to najlepsza pora, by odpowiednio się wysypiać. Masz do dokończenia ważny projekt, musisz wyprasować ubrania albo przygotować jedzenie? Opcji masz kilka: albo zrób to wcześniej, lepiej organizując swój czas albo wstań wcześniej. Zdecydowanie bardziej optymalne będzie pójście spać o 22 i obudzenie się około 6, a nie 7, by dokończyć obowiązki! Może to się wydawać trudne, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, ale jeżeli chcesz czuć się lepiej, to będzie to korzystniejszym wyborem niż siedzenie po nocy. 

Dzięki regularnej porze chodzenia spać, Twój organizm będzie miał dodatkowy sygnał do odpowiedniego wydzielania melatoniny o tej porze, co ułatwi Ci zasypianie. 

 

4. Przygotuj swoją sypialnię

Twoja sypialnia powinna być pewnego rodzaju azylem do spania. Najlepiej, jeżeli byłby to zupełnie oddzielny pokój, w którym nie spędzasz czasu w ciągu dnia. Zalecenia ekspertów od snu (np. Nicka Littlehalesa) mówią o tym, by w sypialni nie znajdowało się nic więcej poza łóżkiem. To w większości domów jest dość trudne, ale może ktoś z Was zminimalizuje ilość dekoracji albo bałaganu w pokoju, w którym śpi. 

Jak już wspominałam wcześniej, niebieskie światło zaburza sen. Z tego powodu niezwykle istotne jest, aby wyłączyć wszystkie źródła światła w pokoju oraz zasłonić drzwi (jeżeli masz takie z szybą) i okna. Wyciemniona sypialnia to klucz do odpowiedniego odpoczynku. Pamiętaj też, żeby wyłączyć wszelkie diody (np. w telewizorze lub od zasilacza). 

Kolejnym aspektem jest odpowiednia temperatura. Bardzo ważne jest, żeby przed snem odpowiednio wywietrzyć sypialnię - świeże powietrze sprzyja odpowiedniemu zasypianiu. Dodatkowo, najbardziej optymalna temperatura sypialni to ok 18 stopni. Zimowo-jesienne wieczory zdecydowanie będą sprzyjać uzyskaniu takiej temperatury (lub przynajmniej ochłodzenia pomieszczenia). Zdecydowanie lepszą opcją będzie porządna kołdra i chłodne pomieszczenie, niż włączanie kaloryfera na noc w sypialni. W takiej optymalnej temperaturze wydzielanie melatoniny nie jest zaburzone, a Ty możesz odpowiednio się wyspać. 

Ostatnią ważną kwestią jest wyciszenie sypialni. W trakcie snu, do naszych uszu powinno docierać jak najmniej niechcianych dźwięków. Zaliczają się do nich odgłosy z ulicy, chrapanie, pralka czy szumiąca zmywarka. W celu poprawy jakości snu, postaraj się zminimalizować docieranie jakichkolwiek dźwięków do sypialni. W tym przypadku lepszym wyborem będzie też spanie bez zwierzaków, jeśli w nocy się bawią, dużo kręcą po łóżku lub hałasują. 

5. Wycisz się przed snem i postaw na spokojny poranek

Tuż przed snem postaraj jak najbardziej się wyciszyć. Pójście spać z gonitwą myśli albo analizą tego, co zobaczyło się na instagramie zdecydowanie nie sprzyja spokojnemu zasypianiu. Ja bardzo mocno polecam odkładać telefon i komputer przed snem, a sięgnąć raczej po spokojną książkę. Tutaj będziesz mieć podwójną korzyść - ograniczysz wpływ światła niebieskiego i przygotujesz się do spokojnego snu. 

W tym przypadku świetnie sprawdzi się też łagodna joga (są takie “przed snem” lub “wyciszające”) oraz medytacja. To idealnie wprowadzi Cię w senny, spokojny nastrój. Przed snem postaraj się też mieć swój rytuał. Umyj zęby, weź ciepły prysznic, przebierz się w piżamę. To kolejny sygnał dla Twojego mózgu, żeby wydzielać odpowiednią ilość melatoniny. 

Zrezygnuj z wieczornych treningów, które mocno pobudzają i będą zaburzać wydzielanie melatoniny. Im wcześniej będziesz ćwiczyć, tym lepiej. Nie rób intensywnych cardio (mocnych aerobów, tabat czy hiitów) wieczorem lub treningów, które mocno Cię stresują. 

Poranek to również ważna kwestia naszego rytmu dobowego. Najbardziej optymalne poranki to te spokojne, bez telefonu w ręku, a raczej przy swobodnym zbieraniu się do pracy/na zajęcia. Rano dobrze jest wziąć chłodny, a nawet zimny prysznic i również powtórzyć czynności, które zasygnalizują, że właśnie się rozbudzamy. Po telefon postaraj się sięgać jak najpóźniej - będzie to nie tylko optymalne dla Twojego organizmu (nie podnoszenie poziomu stresu czy wyrzutu neuroprzekaźników po zobaczeniu powiadomień), ale również dla organizacji czasu. Bez telefonu i mediów społecznościowych masz o wiele lepszą organizację, bo nic Cię nie rozprasza. To wpłynie również na szybsze dokańczanie zadań z wieczora, których nie zdążyłaś zrobić. 

Podsumowanie

Praca nad bardziej optymalnym snem opłaci się każdemu, bez względu na to, w jakim jest wieku. Odpowiedni wypoczynek to klucz do dobrego samopoczucia, lepszej pracy mózgu czy nawet bardziej skutecznego odchudzania się. Bardzo szybko odczujesz korzyści lepszego wysypiania się, co zdecydowanie zachęci Cię do utrzymywania nowej rutyny. Jeżeli te zmiany to dla Ciebie za dużo, postaraj się wprowadzać je stopniowo. Zacznij np. od ograniczenia niebieskiego światła i kontrolowania godziny pójścia spać. Jeżeli kładziesz się o północy, możesz zacząć to robić o 23:45 i co parę dni cofać tę godzinę. Próbuj, aż osiągniesz optymalne warunki do spania. 

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5703049/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/ 

Komentarze do wpisu (1)

26 lutego 2021

Bardzo ważny w sypialni jest materac, na którym śpimy. Dobre są na https://materace-viscotherapy.pl/16-materace-piankowe sama taki posiadam i jestem bardzo zadowolona. Jest to dobra inwestycja, zwłaszcza że będziemy z tego korzystać przez kilka lat.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl