KATEGORIE BLOGA
REDUKCJA - JAK POWINNA WYGLĄDAĆ? 0
REDUKCJA - JAK POWINNA WYGLĄDAĆ?

Redukcja - jak zacząć?

Proces odchudzania najlepiej zacząć od zapisania sobie (mierzalnego) celu. Ustal, ile mniej więcej chcesz schudnąć i w jakim czasie. Pamiętaj, że im niższe masz BMI, tym tempo utraty tkanki tłuszczowej będzie wolniejsze. Dlatego też, inaczej będzie chudła osoba z prawidłową masą ciała, a zupełnie inaczej ta z większą nadwagą lub otyła. Jeżeli dzieje się to zbyt szybko, ryzykujesz utratą nie tylko tłuszczu, ale również mięśni! Ogólne wyliczenia to ubytek około 0,7% masy ciała tygodniowo. Jest to oczywiście wynik, na który mogą mieć wpływ różne czynniki, o których przeczytasz tutaj.

Jeżeli znasz swój organizm lub dopiero zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem, możesz wstępnie założyć taki plan. Weź pod uwagę, że częste odstępstwa lub podjadanie poskutkuje tym, że już w tej redukcji nie będziesz. Możesz przeliczyć sobie swój bilans tygodniowy lub nawet miesięczny i porównać podstawowe założenia i to, co wyjdzie Ci z dwiema imprezami i urodzinami u cioci. Pamiętaj też, że na początku stracisz przede wszystkim nadmiar wody, który mógł się nagromadzić na przykład poprzez większą podaż węglowodanów. 

Nie ustalaj restrykcyjnych diet, nie baw się w diety typu sokowa, zupowa, kapuściana czy Dąbrowskiej. Te diety nie uczą żadnych dobrych nawyków i niekoniecznie będą odżywiać Twój organizm. Restrykcyjne diety często prowadzą do zaburzeń odżywiania. Zwykle problem leży właśnie w braku pozytywnych przyzwyczajeń, więc wykorzystaj tę redukcję jako możliwość wprowadzenia zdrowych zmian. Jedyne co możesz zmienić, to więcej warzyw, owoców, a mniej przetworzonych produktów. Postaw na zdrowe odżywianie i zmień swoje nawyki na lepsze. Nie zapominaj o pełnowartościowych produktach - w tym okresie ograniczasz organizmowi ilość witamin i minerałów, więc o siebie zadbaj!

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Żeby schudnąć, musisz być na deficycie kalorycznym. Pamiętaj, że nie tyje się od jakichś produktów (chipsy, czekolada), lub makroskładników (tłuszcze lub węglowodany), ale od nadwyżki kalorycznej. Dlatego też warto poznać swoje zapotrzebowanie (tzw. bilans zerowy) CPM.

Aby to wyliczyć, polecam Ci wzór Mifflina. Nie musisz liczyć tego ręcznie - w internecie znajdziesz mnóstwo stron, które to oferują. Wystarczy parę zmiennych, jak Twoja płeć, wiek, waga, wzrost i aktywność fizyczna. Aktywność fizyczna jest zależna od różnych czynników - pamiętaj, żeby jej nie przeszacować!

Od Twojego wyniku możesz odjąć 10-15% Twojego CPM. 20% zaleca się przy końcówce redukcji. Pamiętaj, żeby nie schodzić w granice swojego PPM! Nie będzie to dla Ciebie korzystne. Nie przesadzaj z deficytem. 

Podsumowując: musisz wprowadzić deficyt kaloryczny, dostosowany do Twojej wagi startowej i aktywności fizycznej. Nie może być zbyt niski, bo to wcale nie ułatwi Ci odchudzania. Więcej przeczytasz o tym tutaj: DLACZEGO NIE MOGĘ SCHUDNĄĆ?

A co z makroskładnikami?

W tym przypadku polecam utrzymanie białka na poziomie około 1,6 - 2,2 g/kg masy ciała, jeżeli jesteś aktywna. Jeżeli chodzi o pozostały rozkład, dobrą opcją będzie trzymanie się około 30-40 % kalorii z tłuszczów. Resztę uzupełnij węglowodanami. 

Możesz też oczywiście zmienić model diety - wtedy dopasuj makroskładniki pod swoje wymagania. 

 

FAQ

Dlaczego redukcja nie idzie? Co robię nie tak?

Na ten temat przygotowałam już obszerny artykuł, który znajdziecie tutaj

Jak długo może trwać redukcja?

Wszystko z głową i rozsądkiem, to przede wszystkim. Dużo zależy od Ciebie, Twojej masy ciała na start i Twoich oczekiwań. Nie warto być również za długo na redukcji. Odpocząć musi nie tylko głowa, ale i organizm! Pamiętaj, że w tym odpoczynku nie chodzi o powrót do starych, złych nawyków (mam tu na myśli leżenie na kanapie, objadanie się słodyczami i śmieciowe żarcie). Pozostań przy nowej, zdrowej wersji jedzenia, ale zwiększ jego ilość. 

Czy jest możliwa redukcja bez liczenia kalorii?

Oczywiście, ale dla większości będzie trudniejsza i bardziej wymagająca. Są oczywiście osoby, które po prostu postanawiają “mniej żreć” i to im wystarcza. Jeżeli wiesz jak jeść intuicyjnie, to możesz spróbować - na pewno będzie to o wiele wygodniejsze niż liczenie kalorii. 

Jak mogę schudnąć z brzucha?

Tak samo jak i z każdej innej partii ciała w trakcie odchudzania. Nie da się schudnąć z brzucha, wyszczuplić ud czy zmniejszyć łydek. Chudniemy równomiernie z całego ciała, choć być może rodzaj naszej sylwetki (np. genetycznie większa pupa) może zaburzać taki obraz. Nie ma ćwiczeń na schudnięcie z brzucha ani magicznej diety. Pozbycie się wzdęć i nadmiaru wody nie równa się redukcji tkanki tłuszczowej. 

Podsumowanie

Twoim celem powinna być przede wszystkim zdrowa redukcja, mająca przywrócić równowagę w organizmie. Nie pomogą Ci w tym wymyślne diety czy dziwne wymagania i duże restrykcje. Skup się na tym, żeby taka dieta zarówno Cię odżywiała, jak i cieszyła! 


Jeśli potrzebujesz pomocy - oferujemy ułożenie indywidualnych jadłospisów dostosowanych do Twoich celów, stanu zdrowia i preferencji. Więcej szczegółów znajdziesz tutaj: WSPÓŁPRACA INDYWIDUALNA.

 

Bibliografia:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29727720/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371748/

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl