KATEGORIE BLOGA
JAK WYJŚĆ Z REDUKCJI? 0
JAK WYJŚĆ Z REDUKCJI?

Redukcja dawno za Tobą, a Ty jesteś przerażona perspektywą wrócenia na wyższe kalorie? Co zrobić, aby nie utracić wypracowanych efektów? Okazuje się, że tylko 20% osób utrzymuje swoje efekty po odchudzaniu. Jak znaleźć się w tej grupie? 

Jeżeli tutaj jesteś, to temat redukcji jest Ci na pewno znany. Nie będę się już o tym rozwodzić, tylko przejdę od razu do rzeczy. 

Jeśli nie wiesz, jak przeprowadzić odpowiednią redukcję, przeczytaj o tym w tym artykule.

Koniec redukcji 

Nieważne jak odżywiałaś się do tej pory, za każdym razem będę Cię zachęcać do wprowadzenia zdrowych nawyków. Pełnowartościowa dieta jest najlepszym wyborem dla Twojego organizmu! To jedna z najważniejszych podstaw, o których pisałam tutaj

Koniec redukcji to na pewno nie czas na porzucanie tych zdrowych elementów diety, które towarzyszyły Ci do tej pory. To po prostu moment na wprowadzenie drobnych zmian, które pozwolą na ustabilizowanie organizmu po intensywnym odchudzaniu. 

Kiedy warto zakończyć redukcję?

  • Kiedy osiągnęłaś wymarzoną sylwetkę. Celowo nie mówię tu o wadze, bo nie jest to miarodajne odniesienie. Pamiętaj, że Twoja waga zależy nie tylko od ilości tkanki tłuszczowej, ale również mięśni czy wody, która może gromadzić się np. przed okresem. 
  • Gdy jesteś już zmęczona odchudzaniem. Czasami warto zrobić sobie dłuższą przerwę i ustabilizować organizm, żeby za jakiś czas (parę miesięcy) z powrotem spróbować swoich sił w odchudzaniu. 
  • Jeżeli chodzisz tak głodna, że nie jesteś w stanie się na niczym skupić. Twój organizm daje Ci znać, że potrzebuje odżywienia, a Twoja psychika na pewno też woli odpocząć. Nawet krótkotrwała redukcja może obniżać poziom leptyny, czyli hormonu sytości! 

Jak uniknąć efektu jojo?

Wychodzenie z redukcji będzie wymagać od Ciebie jeszcze trochę skupienia i zaangażowania. To wszystko tylko po to, żeby nie utracić wypracowanych efektów. 

Istnieją dwie możliwości, które są uznawane za najbezpieczniejsze. Pamiętaj, że w obu przypadkach powinnaś wyliczyć swoje nowe CPM, zależne od aktualnej wagi i poziomu aktywności fizycznej. 


1. Reverse diet

Ta metoda polega na dodawaniu kalorii co pewien czas. Przykładem może być dodawanie 100 kcal co tydzień lub dwa (w zależności od samopoczucia) aż osiągniesz swój bilans zerowy (CPM). Jeżeli redukowałaś na 1500 kcal, powinnaś zacząć od 1600 i tak dalej. Niektórzy twierdzą, że jest to metoda dość ryzykowna, ponieważ nadal przez pewien czas będziesz pozostawać w deficycie, co może wpłynąć na Ciebie negatywnie (oczywiście nie musi). Może być to dalsze odczuwanie głodu lub zmęczenia, co zwykle wpływa negatywnie na głowę i relację z jedzeniem. 

Z drugiej strony, jest to dla mnie bezpieczniejsza metoda dla osób o wrażliwej psychice, które obawiają się większej ilości kalorii. Dzięki stopniowym zwiększaniu ilości jedzenia, nie będzie to aż tak mocno odczuwalne, jak w przypadku drugiej opcji. Jeżeli jednak masz już dość redukcji, możesz spokojnie postawić na… 


2. Rebound diet

W tym przypadku od swojego bilansu zerowego (CPM) odejmujesz 10% i od razu przechodzisz na taką ilość kalorii. Jeżeli Twój CPM to 2000 kcal, a redukowałaś np. na 1500 kcal, to z tej wartości przeskakujesz od razu na 1800 kcal, a nie, jak w poprzednim przypadku, przechodzisz na 1600 kcal. 

Dlaczego robimy w ten sposób? Dlatego, że po długotrwałej redukcji spada Twoje PPM (choć nie jest to reguła). Dzieje się to z prostego powodu - organizm zmniejsza wydatek energetyczny, żeby chociaż trochę zaoszczędzić i nie przemęczać się. Po długotrwałej redukcji spada Twoja ochota na aktywność fizyczną, coraz mniej gestykulujesz i na pewno jesteś mniej energiczna niż wcześniej. Nie jest to coś dziwnego lub negatywnego - po prostu się tak dzieje. 

Te 10% to pewnego rodzaju zabezpieczenie przed ewentualnym skokiem wagi - jeżeli spadło Twoje PPM, spada również całkowity wydatek energetyczny! Nie będziesz zatem w nadwyżce kalorycznej. 

Po pewnym czasie, możesz zacząć dodawać po 100 kcal i obserwować swoją wagę. Jej spadek powinien się zatrzymać. 

Która wersję wybrać?

Tą, która wydaje Ci się najbardziej optymalna. W przypadku dużego przeładowania emocjonalnego dietą, warto postawić na rebound diet. Jeżeli masz spokojną głowę i nie zależy Ci na natychmiastowym zwiększeniu podaży energetycznej, możesz postawić na reverse diet. 

O czym nie powinnaś zapominać?

Poza pilnowaniem ilości kalorii, jest kilka innych kwestii, których nie można pominąć. 

  1. Nie panikuj. Przy zwiększaniu kalorii może zdarzyć się tak, że nabierzesz nieco wody, a Twoja waga może zacząć się lekko wahać. Pamiętaj też, że dużo zależy od miesiączki, więc nie stresuj się, jeżeli druga część cyklu zgra się z Twoi wyjściem z redukcji. Pozwól swojemu organizmowi na wyregulowanie się i przyzwyczajenie do wyższej podaży kcal. Daj sobie czas i nie kontroluj obsesyjnie swojej wagi. 
  2. Nie porzucaj zmian żywieniowych. Jeżeli redukcja sprawiła, że zaczęłaś odżywiać się zdrowo, potraktuj to jako zmianę nawyków na dłużej. Pełnowartościowa dieta nie powinna być obecna w Twoim życiu tylko w trakcie odchudzania, ale cały czas. Wykorzystaj nowe przyzwyczajenia, by nadal jeść zdrowo!
  3. Nie olewaj aktywności fizycznej. Dodatkowy ruch pozwala nie tylko spalić nieco kalorii, ale również wzmocnić ciało, układ odpornościowy, pracę serca i dotlenić mózg. 
  4. Pamiętaj o dobrym śnie. Sen to nie tylko świetne wsparcie w redukcji, ale również i na co dzień. Zadbaj o to, by Twoja nocna regeneracja była jak najlepsza (przeczytaj o tym tutaj).
  5. Nie rzucaj się na jedzenie. Dozuj sobie przyjemności i większe odstępstwa. Nie wpadaj w szał jedzenia i stopniowo zwiększaj ilość kalorii. Nie nagradzaj się i nie zajadaj emocji. Nie traktuj jedzenia w ten sposób! 

Podsumowanie

Wiesz już, jak z głową możesz wyjść z redukcji. Jeżeli masz jakiekolwiek pytania, możesz zadać je pod wpisem na instagramie. Tam chętnie Ci pomogę i wesprę. Pamiętaj, że zawsze możesz na mnie liczyć! 

Bibliografia:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32386226/ 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl