KATEGORIE BLOGA
JAK ZROBIĆ (dobrą) MASĘ? 0
JAK ZROBIĆ (dobrą) MASĘ?

O tym, jak wejść na redukcję, a potem z niej wyjść już co nieco porozmawiałyśmy. Z drugiej strony pojawiają się też dziewczyny, które idą w zupełnie inną stronę - czyli potrzebują nieco przytyć. Powodów jest mnóstwo, ale na pewno każdy jest dobry. W tym artykule wyjaśnię, jak zdrowo przytyć i "nie zalać się" na masie. 

JAK PRZEPROWADZIĆ DOBRĄ REDUKCJĘ?

JAK WYJŚĆ Z REDUKCJI? 

Dieta na masę u kobiet warunkowana jest zwykle dwoma powodami:

  • w Twojej opinii jesteś zbyt szczupła i chcesz nieco zaokrąglić swoje kształty, 
  • trenujesz na siłowni i chcesz rozbudować np. swoje pośladki. 

I tutaj kilka słów wyjaśnień. Jeżeli ktoś Ci wmawia, że jesteś za chuda i masz coś zmienić, a Ty czujesz się dobrze w swoim ciele, to olej to. Nikt nie będzie mówił Ci, co masz robić. Jeżeli sama czujesz, że parę kilogramów więcej by się przydało, ale nie trenujesz na siłowni i nie zależy Ci na rozbudowaniu mięśni, to kolejny artykuł będzie dla Ciebie. 

Jeżeli trenujesz i nie widzisz spektakularnych efektów, być może jesz za mało. Twój organizm nie ma z czego budować (np. pełniejszych pośladków) i to jest moment, w którym warto rozpocząć intensywniejsze treningi z większą ilością jedzonka. Po osiągnięciu zamierzonych efektów będziesz mogła wrócić do standardowej diety lub nawet tymczasowo na redukcję, by podkreślić to, co zbudowałaś. Wszystko oczywiście zależy od Ciebie. W tym temacie polecam też wsparcie dietetyka (wraz z moim zespołem Dietetyków chętnie pomożemy Ci ogarnąć tę kwestię, tworząc całkowicie indywidualny i dopasowany do Ciebie jadłospis).

Dieta na masę może nie okazać się tak łatwa, jak brzmi. W przypadku osób naturalnie szczupłych, które jedzą raczej mało, może okazać się nie lada wyzwaniem. Ale zacznijmy od początku. 

Najpierw masa, potem rzeźba

Czyli jak zbudować masę, gdy trenujesz na siłowni.

Budowanie masy mięśniowej w przypadku kobiet może różnić się nieco od modelu budowania takiej masy u mężczyzn. Chodzi tutaj o nasze hormony, problemy zdrowotne, które mocno wpływają na pracę organizmu (tutaj głównie niedoczynność tarczycy i insulinooporność) oraz nasze genetyczne uwarunkowanie do gromadzenia większej ilości tłuszczu. 

Od razu zaznaczę, że dobra i uważna masa robiona na siłowni pod kątem sylwetkowym powinna wiązać się z liczeniem kalorii. Dzięki temu masz pełną kontrolę nad tym, co robisz i nie przesadzisz w żadną stronę. Ciężko też na oko ocenić ile jesz i o ile powinnaś jeść więcej, bez żadnego odniesienia. 

Ile kalorii na masie?

Wszystko zależy od tego, czy jesteś początkująca na siłowni, czy masz tendencję do tycia i co oczywiście chcesz osiągnąć. Do wszystkiego odnoś się po obliczeniu swojego CPM, korzystając ze wzoru Mifflina. Ten wzór jest bardziej miarodajny i nie przeszacowuje ostatecznego wyniku.

Osoba początkująca na siłowni, z odpowiednim planem treningowym pod kątem ustalonych założeń, powinna celować w okolicach 350-500 kcal nadwyżki. Jeżeli wiesz, że masz tendencję do tycia, możesz zacząć od 300 kcal nadwyżki i obserwować zmiany w swoim organizmie. Jeżeli nie masz takich problemów, zacznij od 500 kcal i nie bój się zwiększać tej ilości, jeżeli nie zaobserwujesz zmian. 

Osoba średniozaawansowana na siłowni, z dobrze dobranym planem treningowym, która ma zdrowy organizm powinna dorzucić sobie około 500 kcal więcej. W przypadku osoby z tendencją do tycia, powinno być to od 200 do 300 kcal. 

W przypadku tendencji do tycia, mocno polecam przede wszystkim skontrolować stan zdrowia. Wykonaj badania, o których pisałam tutaj i skonsultuj się z lekarzem. Zastanów się też, czy masa będzie na pewno dobrym wyborem! 

Nie bój się nadwyżki kalorycznej. Nie jest ona aż tak przerażająca, gdy uświadomisz sobie, ile ruszasz się, gdy jesz więcej. Gestykulujesz, nie możesz usiedzieć w miejscu, jesteś o wiele bardziej aktywna i więcej robisz na siłowni. To jest dość intensywne przepalanie kalorii! Być może na start zgromadzisz nieco więcej wody i poczujesz, że nagle przytyłaś. To wszystko ureguluje się po pewnym czasie!

Makroskładniki na masie

Rozkład makroskładników na masie powinien być dostosowany do Twoich potrzeb. Zaleca się spożywać białko na poziomie 1,6 - 2,2 g /kg masy ciała. 

Tłuszcze powinny plasować się w zakresie 25-35% energii. Węglowodany to uzupełnienie pozostałej ilości kalorii. Pamiętaj, żeby nie zapominać o odpowiedniej ilości węglowodanów i nie zaniżaj ich ilości. Przy zbyt małej ilości węglowodanów, organizm wykorzystuje białko i wytwarza energię w procesie glukoneogenezy. Nie będzie to optymalne dla Twojego organizmu ani korzystne w trakcie masy.

Co jeżeli…

  1. Tyjesz zbyt szybko i czujesz, że się zalewasz? Skontroluj swoją masę ciała, mięśniową i tłuszczową na wadze. Możesz też zweryfikować swój plan treningowy i ewentualne problemy zdrowotne (sprawdź co zbadać) 
  2. Nie przybierasz na masie według założeń? Zwiększ ilość kalorii, o około 100-200 kcal. 
  3. Chudniesz? Tak też się może zdarzyć, gdy masz intensywne treningi i problemy z przybraniem na wadze. Wtedy zdecydowanie zwiększ ilość kcal, o 200-300 na start. 

Czego nie robić na masie?

  1. Panikować. Pamiętaj, jaki masz cel, a Twoja waga i wygląd często zależą też od cyklu miesiączkowego. Nawet jeśli na start nabierzesz wody (z powodu zwiększonej podaży węglowodanów), powinno się to uregulować po pewnym czasie. 
  2. Jeść tylko syfu. Niektórym może być ciężko przejeść tyle jedzenia i nawet, jeżeli chcesz włączyć bardziej przetworzone produkty do diety, niech to nie będzie jej podstawą
  3. Olewać założeń, szaleć i oddalić się w krainę zapomnienia. To niestety gwarantowany przepis na zalanie się w niezbyt korzystny sposób. Masa robiona z głową to przepis na krótszą i mniej wymagającą redukcję po jej zakończeniu. 
  4. Przesadzać z warzywami i owocami. Może zabrzmieć to dziwnie, ale ma mocne uzasadnienie. Przy zbyt wysokiej ilości błonnika w diecie, często dzieje się nieciekawie w Twoich jelitach. 

Życzę Ci powodzenia! 

Zapraszam Cię też do dedykowanego wpisu na instagramie, gdzie możemy podyskutować właśnie na ten temat (choć nie tylko). Daj mi znać, jakich informacji jeszcze potrzebujesz! 

Bibliografia:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/
  2. https://insights.ovid.com/strength-conditioning/scjr/2020/10/000/magnitude-composition-energy-surplus-maximizing/9/00126548 
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18384284/ 

 

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl