KATEGORIE BLOGA
JAK ZDROWO PRZYTYĆ? 0
JAK ZDROWO PRZYTYĆ?

O tym, jak wejść na masę i zrobić to dobrze napisałam oddzielny artykuł. Ten chcę przeznaczyć dla tych z Was, które chcą zdrowo przytyć bez robienia formy życia na siłowni i poczuć się lepiej w swoim ciele. 

JAK WEJŚĆ NA MASĘ SPORTOWĄ?

Bycie szczupłym dla niektórych jest przyjemne i wygodne, a dla innych to coś, co chcieliby zmienić. Każdy ma inne podejście do swojego ciała, a najważniejsze jest to, żeby czuć się w nim najlepiej i żyć w zgodzie ze sobą. Jeżeli według Ciebie jesteś zbyt szczupła i chcesz to zmienić, ten artykuł jest dla Ciebie. 

 

Od czego zacząć? 

Najpierw wykonaj badania krwi (kliknij tutaj i sprawdź jakie badania wykonać). Być może masz jakąś przypadłość, która decyduje o Twojej masie ciała (dla przykładu byłaby to nadczynność tarczycy lub słaby stan jelit i złe wchłanianie - np. utajona celiakia). Zachęcam Cię do robienia tego regularnie. Jeżeli niedawno kontrolowałaś stan Twojego zdrowia i wszystko jest w porządku, pomiń to. 

Sprawdź, ile realnie jesz w ciągu dnia. Najprawdopodobniej okaże się, że jesz za mało (chociaż może wydawać Ci się inaczej). Polecałabym Ci przede wszystkim obliczenie swojego CPM. Jest to całkowita przemiana materii w ciągu dnia i możesz zrobić to za pomocą internetowego kalkulatora. Do obliczeń użyj wzoru Mifflina, ponieważ jest on bardziej wiarygodny i nie przeszacowuje wyniku. 

Żeby sprawdzić, ile jesz, przyda Ci się jakaś aplikacja lub kalkulator kalorii online. Ważąc wszystkie produkty będziesz w stanie obliczyć ilość kalorii, którą zjadłaś. W tym przypadku odradzam ważenie warzyw! Możesz ważyć ziemniaki czy bataty, ale innych produktów z tej grupy nie bierz pod uwagę. To też przyda Ci się później, jeżeli zdecydujesz się na kontrolę kcal, żeby przytyć. 

Te dwie kwestie pozwolą na sprawdzenie czy masz odpowiednią podaż energii. Jeżeli jesz za mało lub w okolicach swojego bilansu zerowego (CPM), będziesz wiedzieć, że po prostu musisz jeść WIĘCEJ. 

Tutaj masz dwie opcje. 

a) Możesz liczyć kalorie i w ten sposób kontrolować ilość podaży energetycznej. Możesz postąpić w dwojaki sposób: 

  • Zacząć od dobijania do zera kalorycznego, jeżeli nie dojadasz i co tydzień zwiększać kalorie o 100, aż dojdziesz do 500 kcal na plusie. Wtedy kontroluj swoje ciało i obserwuj jak się zmienia. Jeżeli to będzie wciąż za mało, możesz zwiększyć ilość kcal. 
  • Wrzucić sobie na start 300 kcal więcej, a potem stopniowo zwiększać ich ilość do 500 kcal na plusie od CPM. Jeżeli lubisz jeść i nie będzie to dla Ciebie problemem, to wygodna i szybka opcja. 

b) Możesz jeść na oko, po uprzedniej kontroli ilości jedzenia. Liczenie kalorii tylko na początku nauczy Cię tych wartości i mniej więcej będziesz pamiętać, ile powinnaś jeść. Jest to metoda raczej prób i błędów, więc musisz mieć do tego nieco cierpliwości.

 

Czy jedzenie za mało to coś złego?

Zdecydowanie tak. Zbyt długi deficyt kaloryczny ma negatywne skutki dla zdrowia. Jeżeli jesteś szczupła i nie prowadzisz kontrolowanej redukcji, narażasz się na problemy zdrowotne. Co się dzieje, jeśli jesz za mało?

  • Nie przyjmujesz odpowiedniej ilości witamin i minerałów. To wpływa negatywnie na pracę Twojego organizmu, jak np. pracę tarczycy.
  • Nie uzupełniasz odpowiedniej ilości makroskładników, które są niezbędne do poprawnego funkcjonowania organów wewnętrznych, zachowania poziomu energii i np. utrzymanie ciepłoty ciała. To jeden z powodów, dla którego jest Ci wiecznie zimno!
  • Możesz nie mieć przez to energii i siły do działania. Spada też Twoja koncentracja, a pamięć znacznie się pogarsza. 
  • Zbyt mała ilość pożywnego jedzenia wpłynie też na stan Twoich włosów, skóry i paznokci. A tego nie chce nikt. 
  • Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej wpływa również negatywnie na produkcję hormonów. Wiązać się z tym może chociażby utrata okresu lub problemy z zajściem w ciążę. 

 

Jak wcisnąć w siebie więcej kalorii? 

Jeżeli z natury jesz mało i niekoniecznie przepadasz za jedzeniem, mam dla Ciebie kilka rad. Wiem, że może być to dla niektórych trudne, by zacząć nagle jeść więcej, dlatego postarałam się wyszukać najlepsze metody, by to osiągnąć. 

  • Postaw na posiłki płynne i półpłynne. O wiele łatwiej jest wypić bogatokalorycznego szejka, niż zjeść objętościowy posiłek. Do takiego szejka możesz dorzucić różne dodatki, które podniosą jego kaloryczność (np. banan, masło orzechowe, kakao, tłuste mleko, odżywka białkowa). 
  • Zadbaj o wysokokaloryczne dodatki. Mam tutaj na myśli produkty, które zawierają dużą ilość kalorii w 100 gramach produktu. Świetnie sprawdzają się np. orzechy, oleje, masło orzechowe, kremy proteinowe czy suszone owoce. To właśnie te dodatki możesz dorzucić do wyżej wspomnianego szejka czy jako przekąskę między posiłkami. 
  • Dodawaj do zwykłych posiłków kaloryczne dodatki. Nie bój się zamienić jogurtu na śmietanę (np. w zupie czy sosie), do sałatki dodać majonez i smażyć np. na oliwie z oliwek. Gotowane warzywa świetnie smakują z masłem, a do naleśników możesz użyć mleka 3,2%. 
  • Spożywaj więcej NIEpełnoziarnistych produktów. Dzięki temu dostarczysz sobie mniej błonnika i przyspieszysz trawienie. To sprawi, że szybciej będziesz mogła zjeść kolejny posiłek. 
  • Nie zapominaj o własnoręcznie wyciskanych sokach, które świetnie pasują do śniadania, obiadu i kolacji. 
  • Zmniejsz ilość zapychaczy, które dają głównie objętość, a nie kalorie. Należą do nich przede wszystkim warzywa, jak np. cukinia, sałata, kapusta pekińska czy pieczarki. Nie mówię tu oczywiście o tym, żebyś przestała jeść warzywa, ale po prostu uważała na ich ilość. 
  • Nie przesadzaj z warzywami i owocami. Zbyt duża ilość błonnika nie tylko może spowodować rewolucje w Twoim brzuchu, ale też zapcha Cię na dłuższy czas, przez co nie będziesz miała ochoty nic dojadać. 

Jeżeli podstawa Twojej diety to pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty, to…

  • Nie odmawiaj sobie przetworzonych dodatków raz na jakiś czas. To oczywiste, że w ten sposób o wiele łatwiej uzupełnić kalorie i dieta nie wydaje się aż takim wyzwaniem. Nie zachęcam Cię do zapychania się tostami na każdy posiłek, ale też nie namawiam do idealnie czystej i restrykcyjnej diety, jeżeli z natury jesteś niejadkiem. Pamiętaj jednak, że podstawa powinna być maksymalnie odżywcza dla Twojego organizmu. 

 

Podsumowanie

Nawet jeśli to wszystko wyda Ci się trudne - nie poddawaj się. Pozwól sobie i organizmowi przyzwyczaić się do większej ilości jedzenia i czerp z tego korzyści. Zapraszam Cię też do posta na instagramie, w którym skracam powyższe informacje. Jeżeli masz jakieś pytania, zadaj je w komentarzu. Chętnie Ci pomogę! 

A jak wejść na czystą masę? Sprawdź najlepsze rady na zwiększenie ilości jedzenia w zdrowy sposób! 

 

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl