Blog - WITAMINA D3 - WSZYSTKO CO MUSISZ WIEDZIEĆ FORMAZYCIA.PL by Agaciasta

Dlaczego warto suplementować witaminę D cały rok?

Witamina D jest jedną z najpopularniejszych witamin - to właśnie ją poleca się, gdy dopada zmęczenie i osłabienie, a w okresie jesienno-zimowym jest najbardziej popularnym suplementem. Ja dziś wyjaśnię Wam, dlaczego warto przyjmować tę witaminę przez cały rok - nie tylko w zimie.

Witamina D to związek rozpuszczalny w tłuszczach, który w zasadzie jest hormonem steroidowym, produkowanym z cholesterolu w trakcie ekspozycji naszej skóry na promienie słoneczne. Jak się okazuje, niedobory tej witaminy są bardzo powszechne (1), przez co uzupełnianie jej suplementacją jest niezbędne dla zachowania zdrowia.

Przez to, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, może być magazynowana w naszym organizmie przez dłuższy czas. Wyróżniamy witaminę D2 i D3 - ta druga jest prawie dwukrotnie bardziej efektywna w podnoszeniu jej stężenia w organizmie! (2)

Działanie witaminy D3

Witamina D3 jest odpowiedzialna za wiele procesów w naszym ciele:

bierze udział w kształtowaniu kości i zębów, zmniejsza ryzyko osteoporozy lub innych problemów w obszarze kostnym (3), poprzez między innymi poprawę wchłaniania wapnia i fosforu z jelit,
ma wpływ na układ odpornościowy - może zmniejszać zachorowalność na grypę (4), zapobiegać powstawaniu nowotworów (5) czy
nawet zmniejsza śmiertelność (6),
zmniejsza objawy depresji, ma wpływ na nastrój (7),
poprawia siłę fizyczną (8),
minimalizuje ryzyko cukrzycy typu 1 (9).

Witamina bierze również udział w regulowaniu stężenia insuliny we krwi, poprawie pracy układu krążenia, jak również wspiera pracę mózgu i układu nerwowego. Jest również bardzo istotna dla kobiet w ciąży (oraz dla rozwijającego się dziecka) i karmiących, o czym warto pamiętać.

Objawy niedoboru witaminy D3

Objawy zbyt niskiego stężenia witaminy D3 w organizmie zna pewnie większość z nas - obniżenie nastroju i zmęczenie, kiedy słońca jest coraz mniej dopada nas co roku. Co więcej możemy zaobserwować w przypadku niedoboru?

Częste przeziębienia i słaba odporność.
Uczucie przewlekłego zmęczenia, złe samopoczucie.
Bóle kości i mięśni.
Pogorszona regeneracja organizmu.
Wypadanie włosów.

To najczęstsze objawy przy krótkotrwałym niedoborze witaminy D3. W bardziej poważnych przypadkach objawy dotyczą problemów z układem krążenia, układem odpornościowym, zaburzeń na tle neurologicznym, krzywicy u dzieci, osteoporozy i dorosłych czy powikłań w ciąży.

Zalecana dawka witaminy D3

Według zaleceń, dzienna dawka powinna wynosić od 800 j.m. do 2000 j.m. od września do kwietnia (w zależności od masy ciała). Może być również całoroczna w przypadku ryzyka niedoboru. Kobiety w ciąży i karmiące z niedoborem witaminy D3 w diecie lub problemami z jej syntezą przez skórę, powinny przyjmować 2000 j.m.

Jeśli chodzi o maksymalną dawkę, to w przypadku zdrowych osób dorosłych, kobiet w ciąży i karmiących to 4000 j.m, a u osób otyłych (dorosłych i seniorów) to 10000 j.m. na dobę.

Te dawki mają utrzymać witaminę D3 we krwi na poziomie 30-40 ng/ml (10).

W wielu źródłach zaleca się do 40-60 ng/ml 25(Oh)D3 w celu dobrego samopoczucia i poprawnego funkcjonowania organizmu. Ciągle trwają badania nad ustalaniem optymalnej dawki oraz odpowiedniego stężenia witaminy D3 w organizmie.

Skąd wziąć witaminę D3?

W Polsce obowiązkowo wzbogacana w witaminę D jest margaryna. Do tego tę witaminę znajdziemy w węgorzu (czy ktoś na sali je tę rybę?), śledziu, dorszu, łososiu, makreli, tuńczyku, sardynkach, żółtku jaja, serze żółtym i mleku krowim. Czy są to ilości, które zaspokoją nasze zapotrzebowanie na witaminę D?

Jeżeli jesz tego całkiem sporo i oczywiście codziennie, to masz pewne szanse. Weź jednak pod uwagę rodzaj produktu (np. hodowla może mieć wpływ na ilość witaminy D), obróbkę termiczną i możliwe straty oraz wchłanianie w jelitach.

Ale zaraz, skoro możemy witaminę D uzyskać z pożywienia i ze słońca, to po co mamy ją suplementować przez cały rok?

Zacznijmy od geografii - ilość wytwarzanej witaminy D w skórze zależy między innymi od położenia - w strefie klimatu umiarkowanego ta ilość światła słonecznego jest zbyt mała (przynajmniej przez pół roku), żeby była dla nas wystarczająca.

Dodatkowo, żeby w odpowiedni i optymalny sposób syntezować tę witaminę ze słońca, powinniśmy przebywać na nim w godzinach między 11 a 13/14, a najlepiej w południe (12)! Co więcej - okulary przeciwsłoneczne, kremy z filtrem, niedostateczne odsłonięcie ciała, zanieczyszczenia powietrza i zachmurzenie mają niekorzystny wpływ na ten proces i znacznie zmniejszają lub całkowicie blokują syntezę witaminy D(11).

A teraz zbierzmy te informacje do kupy i przeanalizujmy to na logikę.

Czy jesteś w stanie przebywać w podanych godzinach na słońcu? Zakładam, że siedzisz raczej w domu/biurze/szkole i pracujesz/uczysz się.
Jak bardzo możesz wtedy odsłonić swoje ciało? Podejrzewam, że nie paradujesz po ulicy w bikini.
Czy chodzisz bez okularów przeciwsłonecznych i nie smarujesz się wtedy filtrem? Z tym też chyba ciężko - na słońcu ciężko być bez okularów, a brak kremu z filtrem zwykle nie jest korzystny (pod kątem spalenia się, dbania o skórę i zapobiegania jej starzeniu się, nowotworom czy ochronę tatuaży).
Czy zwracasz uwagę, żeby miejsca, w których wtedy przebywasz, były pozbawione zanieczyszczeń (np. plaża, las)? Nie wszyscy mają takie szczęście, żeby mieć te miejsca pod nosem i zwykle spacerujemy po prostu w mieście.
Ile dni w wakacje (biorąc pod uwagę aktualną pogodę) mamy realnie słonecznych? Nawet lekkie zachmurzenie ma wpływ na syntezę witaminy D!

Wnioski są dość proste - większość z nas nie ma optymalnych warunków do uzupełniania witaminy D nawet latem. Zdarza się, że przez złą pogodę nawet w wolne dni nie mamy takiej możliwości!

Co zrobić z tym fantem?

Przede wszystkim, zachęcam Was do wykonania badań krwi. Tutaj znajdziecie listę tych, które warto wykonywać cyklicznie. Na tej postawie będziecie mogły ocenić swój poziom witaminy D - skonsultujcie to z lekarzem lub np. dietetykiem w celu dobrania odpowiedniej dawki.

Ciekawostka - badania

Żeby zbadać ilość aktywnej witaminy D3 w organizmie, powinniśmy sprawdzić 1,25(OH)2D3, a nie 25(OH)D3, które zresztą jest bardzo popularnym badaniem. To właśnie w tej pierwszej formie związek ten wykazuje aktywne działanie na nasz organizm.

Oczywiście, podstawowym badaniem nadal jest 25(OH)D3, które warto wykonywać cyklicznie i kontrolować poziom tej witaminy we krwi.

Bibliografia: