Co musisz wiedzieć przed pójściem na siłownię?
Siłownie (i nie tylko) otwierają się z wielkim przytupem, a Wy macie pewnie o wiele więcej postanowień niż po Nowym Roku. W końcu po tylu miesiącach siedzenia w domu trzeba się w końcu poruszać. Pójście na trening i praca nad zgrabną sylwetką wydają się bardzo proste - w końcu w internecie można znaleźć teraz wszystko, nawet gotowe plany treningowe. Jak to w rzeczywistości wygląda? Co trzeba wiedzieć/zrobić przed pójściem na siłownię?
Zanim podejmiesz się cięższej aktywności fizycznej (według mnie jakiejkolwiek) musisz wiedzieć parę rzeczy. Zachęcam do świadomego podejścia do treningów na siłowni i nie tylko - to uniknie wiele problemów czy nawet rozczarowań. Pamiętaj, że to, co znajdziesz w internecie nie zawsze będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Wszystko jest kwestią bardzo indywidualną, co omówię poniżej. Zaczynajmy!
Skonsultuj się z fizjoterapeutą
To może wydawać się nieco dziwne - co ma fizjoterapeuta do zaczynania przygody na siłowni, jeśli nawet nic nas jeszcze nie boli?
Konsultacja z fizjoterapeutą może być niesamowicie przydatna - np. poprzez odkrycie przykurczów, nad którymi trzeba popracować, żeby ich nie pogłębić (a wtedy jest kiepsko) czy innych problemów, które uniemożliwiają wykonanie niektórych ćwiczeń. Specjalista może wykryć wiele aspektów, przy których przyda się np. mobilizacja, żeby wykonywać poprawnie ćwiczenia lub po prostu nie zrobić sobie krzywdy.
To jest również bardzo istotne, jeśli już wcześniej mieliśmy jakiś problem, kontuzję albo… starą bliznę! Czy wiesz, że bliznę trzeba rozluźniać i mobilizować? To może mieć ogromny wpływ na powstawanie przykurczów, nierównomierne obciążanie ciała i nawet upośledzenie czuciowe! Wiąże się to oczywiście z bólem. Kompleksowe podejście do aktywności fizycznej zawsze popłaca - lepiej zapobiegać niż leczyć, zwłaszcza, jeśli nie masz ochoty na wymuszone bólem przerwy.
Jeśli Twój fizjoterapeuta zaproponuje Ci początkowo rozciąganie i ćwiczenia usprawniające, to nie bój się zacząć właśnie od tego. Siłownia i budowanie sylwetki Ci nie uciekną, a lepiej zacząć od czegoś, co będzie dla Ciebie korzystniejsze. Po doprowadzeniu swojego ciała do odpowiedniego poziomu, możesz zacząć pełną parą!
Zacznij od nauki poprawnej techniki
Odpowiednie wykonywanie ćwiczeń jest kluczem do sukcesu. Przede wszystkim, nie zrobisz sobie krzywdy - i nie tyczy się to większych ciężarów. To nie jest tak, że dopiero, kiedy zaczniesz brać więcej, musisz zadbać o poprawną technikę. Powinnaś zwracać na to uwagę już w momencie, kiedy zaczynasz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia - zaczynając od biegania, idąc przez pływanie, tańce, jogę i inne, a kończąc właśnie na siłowni. Dlaczego?
Z prostego powodu. Nasz układ nerwowy uczy się pewnych ruchów i je zapamiętuje, dzięki czemu możemy robić coś potem automatycznie, nie skupiając się aż tak na tym. Wykonując ćwiczenia w domu, na siłowni, na jodze czy biegając, powtarzamy schemat, którego nauczyliśmy się wcześniej, zwłaszcza w momencie zmęczenia. Lepiej mieć wypracowane poprawne ruchy, które są bezpieczne dla naszego ciała i kręgosłupa - dzięki temu nie będzie potrzeby powrotu do punktu pierwszego.
Co więcej, poprawne wykonywanie ćwiczeń to odpowiednia aktywacja mięśni, za czym idą efekty, które uzyskasz po treningu. Wykonując ćwiczenie źle bardzo często nie jest się w stanie odpowiednio aktywować mięśni i zaangażować je do pracy. Z każdej strony po prostu opłaca się dbać o dobrą technikę.
Ustal swój cel treningowy
Cel treningowy jest bardzo ważny - niech będzie przede wszystkim realny i osiągalny. Nie polecam zakładać sobie ogromnej rozbudowy pośladków, kraty na brzuchu, nauki podciągania, stania na rękach i robienia pompek na raz. Im bardziej skupisz się na konkretach i zawężysz ten obszar, tym szybciej zobaczysz efekty.
Chciałabym, żebyś już teraz miała świadomość, że ruszanie wszystkiego po trochu spowolni nadejście oczekiwanych efektów - zaangażowanie się w niektóre kwestie, jak np. nauka podciągania czy robienia pompek, wymagają nieco więcej czasu i regularności. Nie zawsze wystarczy trenowanie tego raz w tygodniu - np. same nogi warto angażować dwa razy w tygodniu! Jeśli zakładasz sobie 3-4 treningi na tydzień, prawdopodobnie nie będziesz mieć aż tyle czasu, by skupić się na kilku celach na raz.
Założenie realnych celów spowoduje, że nie rozczarujesz się i nie będziesz sfrustrowana brakiem efektów. Nie zapominaj, że jest to też spore obciążenie psychiczne i po prostu nie warto nakładać na siebie aż tylu oczekiwań. Wszystko przyjdzie w swoim czasie - a masz go mnóstwo!
Zadbaj o odpowiedni plan treningowy
Czy wiesz, że odpowiedni plan treningowy to klucz do rozwoju Twojej sylwetki i dążenia do założonych celów? Brak regularności, za niskie obciążenie lub zbyt duża ilość powtórzeń/ćwiczeń (!) niestety nie przybliżają do tego, co chcesz osiągnąć. Plan treningowy powinien być dopasowany do wyznaczonych priorytetów i konkretnie pod Ciebie - niekoniecznie zadziała na Ciebie plan koleżanki czy chłopaka.
Plan treningowy najlepiej dobrać z trenerem, który po prostu się na tym zna. Dla tych, którzy są sceptyczni wobec takiego rozwiązania, mam szybkie porównanie - nikt nie układa sobie sam planu leczenia i wypisuje recepty, tylko idzie do lekarza, nikt (jeśli się nie zna) nie próbuje sam naprawiać rur czy pralki, tylko prosi o pomoc specjalistę. Wiadomo, że wszystko można znaleźć w internecie, ale na start wpisy na blogu nie zastąpią osoby, która ma odpowiednią wiedzę treningową. Dobry trener również zauważy nieprawidłowości czy nierówności w sylwetce i wskaże, na czym warto skupić się na start. Dodatkowo, w przypadku treningu stacjonarnego (do czego najbardziej zachęcam), trener zadba o odpowiednią technikę i pomoże wypracować dobry ruch. Same plusy!
Nie zapomnij o regeneracji
Rest to najważniejszy moment w planie treningowym. Poważnie! W trakcie regeneracji odbudowują się włókna mięśniowe, schodzą DOMSy (potocznie, choć niepoprawnie, zwane zakwasami) i odpoczywa nasz układ nerwowy. To wtedy budujemy mięśnie i wyciszamy organizm. Jest to niezwykle istotne również dla naszej głowy - mamy czas odetchnąć, mieć nieco czasu dla siebie i dzięki temu nie zajeżdżamy się do oporu.
Bez odpowiedniej regeneracji narażasz się na niepoprawne wykonywanie ćwiczeń, kontuzję i obciążenie psychiczne, za czym może iść niechęć do aktywności fizycznej i zaniechanie treningów. Potrzebujemy tego czasu na odpoczynek nie tylko fizycznie, ale również psychicznie. Narzucając na siebie codzienne treningi nie możesz oczekiwać, że będziesz czuć się świetnie. W pewnym momencie to będzie po prostu za dużo i kto wie, jak to się skończy.
Z tego powodu naprawdę warto jest nie unikać tych dni beztreningowych i dać sobie nieco czasu na tak zwany rest. Zanotuj to w Twoim planie treningowym i ściśle się tego trzymaj! :)
Z tak szerokim podejściem masz o wiele większe szanse na osiągnięcie sukcesu!
