KATEGORIE BLOGA
CZY MUSISZ JEŚĆ 5 POSIŁKÓW DZIENNIE? 0
CZY MUSISZ JEŚĆ 5 POSIŁKÓW DZIENNIE?

Czy musisz jeść 5 posiłków dziennie, żeby schudnąć?

Jednym z przekonań dietetycznych jest konieczność jedzenia 5 posiłków dziennie - taki model sprawi, że metabolizm nie zwolni, a odchudzanie będzie skuteczniejsze (rzekomo). Czy to prawda? Czy rzeczywiście 5 mniejszych posiłków będzie lepsze niż np. 3 duże? 

 

Jak się okazuje, spożywanie kilku mniejszych posiłków dziennie, w porównaniu do 2-3 większych, nie skutkowało “przyspieszeniem metabolizmu” i większą ilością spalonych kalorii. W badaniach wykazano, że ilość posiłków nie miała żadnego znaczenia w kontekście odchudzania i to świetna wiadomość dla tych, którzy niekoniecznie przepadają za jedzeniem co chwilę i zdecydowanie preferują większe posiłki. 

Nie musisz się martwić, jeżeli nie masz czasu na pięć posiłków dziennie i raczej brakowałoby Ci na nie pomysłów - teraz masz pewność, że nie jest to konieczne ani w odchudzaniu ani w żadnym innym przypadku, co rozwinę poniżej. 

 

5 posiłków dziennie a gospodarka cukrowa

Kolejnym argumentem przemawiającym za pięcioma posiłkami dziennie jest dbanie o gospodarkę cukrową. W teorii, lekki, mały posiłek ma spowodować mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi, natomiast “porządny obiad” o wiele wyższy, co jest niekorzystne dla naszego organizmu. 

Biorąc pod uwagę wyniki badań, to rzadsze i większe posiłki sprawiły, że stężenie glukozy we krwi było niższe, w odniesieniu do średniej. Oczywiście, mogą one powodować większy skok cukru w danym momencie, natomiast biorąc pod uwagę ogólny poziom, to jest on o wiele niższy. Warto wziąć to pod uwagę w przypadku insulinooporności, cukrzycy lub hipoglikemii reaktywnej - i od razu dołożyć do tego odpowiednią kompozycję posiłków. Każdy z nich powinien zawierać dawkę tłuszczów i białka, które obniżają ładunek glikemiczny całego posiłku. 

Co więcej, rzadsze posiłki powodowały mniejsze uczucie głodu pomiędzy nimi, w porównaniu do częstszego jedzenia. W przypadku obniżenia stężenia cukru we krwi, najlepiej działa model dużego śniadania z samego rana. 

 

Czy warto jeść śniadanie z samego rana?

Mówi się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia. To ono powinno być najbardziej sycące i największe. Jak jest w rzeczywistości? Okazuje się, że jest to prawda z różnych względów. Jeden z nich omówiłam powyżej. Spożywanie śniadania z rana sprawia, że mamy mniejszy apetyt i nie objadamy się w ciągu reszty dnia. Sycący posiłek o poranku przyczynia się również do zmniejszenia ryzyka otyłości - ci, którzy pomijają śniadanie mają większą skłonność do podjadania i nabierania dodatkowych kilogramów. 

Pomijanie porannego posiłku może również być powodem niezdrowego jedzenia w ciągu dnia. Nie ma natomiast dowodów, że jedzenie śniadania “przyspiesza metabolizm” i wspiera odchudzanie. 

Spożywanie śniadania do godziny po wstaniu ma również korzystny wpływ na rytm dobowy i pozwala zachować organizm w równowadze. 

Jeżeli jednak nie jesteś typem osoby, która spożywa poranne śniadania, weź pod uwagę późniejsze skłonności do niezdrowego jedzenia i zaplanuj pożywne posiłki, które dadzą Ci energię na cały dzień oraz uzupełnią potrzebne witaminy i minerały. 

 

A co z postem przerywanym? Intermittent fasting 

Inną ciekawą kwestią jest post przerywany - IF. Ten model odżywiania stał się popularny pewien czas temu, nie tylko w formie diety na odchudzanie, ale również usprawnienia organizmu. Ten model zdecydowanie wyklucza spożywanie pięciu posiłków dziennie - ale wiemy już, że nie jest to wymóg do utrzymania zdrowia lub odchudzania. 

Jest kilka znanych modelów diety IF, a badania dowiodły, że krótkie okresy poszczenia wpływają korzystnie na organizm: wymuszają korzystanie ze zgromadzonych zapasów, poprawiają wrażliwość na insulinę, obniżają stężenie glukozy i insuliny we krwi, pozwalają na lepszą regenerację organizmu, usprawnienie trawienia i ogólny odpoczynek, dzięki przerwom od trawienia. 

 

Kiedy jedzenie 5 posiłków dziennie będzie okej?

Pamiętaj, że nie zawsze wszystko jest czarno-białe. Jest wiele sytuacji, w których jedzenie pięciu posiłków dziennie nie będzie niekorzystne, a wręcz konieczne. Sytuacje, w których wymagane jest indywidualne dobranie posiłków to:

  • ciąża i karmienie piersią, 
  • chęć odzyskania miesiączki, 
  • zaburzenia odżywiania, 
  • intensywne uprawianie sportu, 
  • wczesne wstawanie i “długi dzień”, 
  • budowanie masy mięśniowej.

 

W tych przypadkach warto ustalić z dietetykiem ilość posiłków, dopasowując je do swojej przypadłości i stylu życia. Nie każdy musi wpasować się do jakiegoś schematu - być może jesteś w grupie, która je tylko 3 posiłki dziennie i to jest wystarczające lub wolisz jeść 5 posiłków, bo wstajesz około 5 rano, a kładziesz się spać przed północą. 

W przypadku zaburzeń odżywiania warto dobrać to z dozą ostrożności i mieć na uwadze przede wszystkim posklejanie swojej psychiki. 

 

Jeśli masz jakieś pytania, koniecznie wpadnij na mojego instagrama! Chętnie Ci doradzę. 

 

Bibliografia:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20534972/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12724520/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155494/
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1751499110000545
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25724569/

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl