Post przerywany (intermittent fasting) jest tematem na topie od wielu lat. Jest to związane z obiecującą wizją skutecznego chudnięcia przy takim modelu dietetycznym i to… bez liczenia kalorii! Jak to jest możliwe? Czy rzeczywiście warto stosować IF?
Post przerywany to sposób odżywiania się, który zakłada poszczenie - następuje to albo w przedziałach godzinowych albo nawet w dniach. Taka wstrzemięźliwość od jedzenia ma działać korzystnie na organizm i nawet wspierać odchudzanie. Posiłki spożywa się w trakcie tak zwanego “okna żywieniowego”, które jest dostosowane do naszych preferencji. W tym czasie możesz zjeść od jednego do kilku posiłków, w zależności oczywiście od tego, ile jest się w stanie zmieścić.
Najbardziej popularnym modelem diety intermittent fasting jest forma 8/16. Polega to na jedzeniu w okresie 8 godzin w trakcie dnia i poszczeniu przez pozostałe 16. W praktyce możesz spożywać posiłki pomiędzy np. 8 a 16, 10 a 18 lub w innym, wybranym przez Ciebie przedziale, który Ci odpowiada. W przypadku kobiet, okno żywieniowe często rozszerza się do 10 godzin, natomiast u mężczyzn można je skracać do 6 godzin. Biorąc pod uwagę, jak “mało” czasu jest na jedzenie, często niemożliwym jest spożycie nadwyżki kalorycznej. Stąd właśnie bierze się brak konieczności liczenia kalorii przy tym sposobie odżywiania się i chudnięcie bez zawracania sobie głowy “dietą”. Nie ma tutaj żadnej specjalnej metody ani sztuczki - nadal chodzi o bilans kaloryczny, a w przypadku odchudzania zawsze musi być ujemny.
Warto pamiętać, że jest to możliwe, by przytyć na IF, jeśli jesteś w stanie zjeść naprawdę sporo w krótkim czasie - będziesz wtedy na nadwyżce kalorycznej i żaden model odżywiania czy dieta nie sprawi, że schudniesz bez deficytu. W trakcie postu przerywanego możesz również po prostu utrzymywać swoją masę ciała. Wszystko oczywiście zależy od ilości spożywanych przez Ciebie kalorii.
Istnieje również inny, mniej popularny model IF - dieta 5:2. Tutaj nie ma okna żywieniowego, za to przez 2 dni w tygodniu spożywa się bardzo niewielką ilość kcal (25% zapotrzebowania) lub nie je się wcale. Jest to bardziej restrykcyjna opcja i dopóki ktoś nie jest na nią gotowy, to raczej nie polecam próbowania.
Zalety postu przerywanego
Skoro wiemy już, o co chodzi w IF, warto omówić zalety tego modelu odżywiania się. To ogromna ulga dla układu trawiennego, który ma czas na dokładne strawienie posiłków i wszelkie procesy regulacyjne i naprawcze. Większe i rzadziej spożywane posiłki wpływają również pozytywnie na gospodarkę cukrową (poprzez obniżenie stężenia glukozy we krwi), a sam post pozwala uwrażliwić tkanki na insulinę, co może być dobrą wskazówką dla osób, które borykają się z insulinoopornością.
Intermittent fasting wpływa bardzo korzystnie na regulację apetytu - to jeden z najlepszych sposobów na uwrażliwienie się na leptynę, która jest hormonem sytości. Jeśli po posiłki Cię nie sycą i masz wrażenie ciągłego głodu, spróbuj IF - być może uda Ci się z tym sobie poradzić.
Przy standardowym odżywianiu się zwykle jemy przez cały dzień i do późna, przez co to wszystko odkładane jest dopiero na noc. Za tym może iść gorsza jakość snu, problemy z zasypianiem i odczuwanie dyskomfortu w brzuchu po wstaniu. Przy IF i wcześniejszych kolacjach ten problem znika, a regeneracja nocna bardzo często znacząco się poprawia.
Post przerywany wpływa również korzystnie na ciśnienie krwi, cholesterol i daje nawet efekt… odmłodzenia! W zależności od osoby, obserwowane są również inne korzyści, jak poprawa trawienia, zmniejszanie się opuchlizny czy zdecydowanie lepsze samopoczucie. Oczywiście efekty, jak w każdym przypadku, są kwestią indywidualną.
Jak przygotować się do IF?
Do intermittent fasting zdecydowanie warto się przygotować i nie rzucać od razu na głęboką wodę. Najlepszą opcją jest stopniowe skracanie okna żywieniowego i powolne przystosowywanie się do późniejszego śniadania lub wczesnej kolacji. Dzięki temu uczucie głodu nie będzie tak dokuczliwe lub nie pojawi się wcale.
Warto również ustalić sobie najwygodniejsze pory spożywania posiłków, które będzie można zachować na co dzień - czy to pod kątem pracy, treningów czy weekendowego odsypiania.
Najlepszą opcją jest nie skupianie się mimo wszystko na tym, że model odżywiania ulega zmianie. Przy większych analizach i skupianiu się na tym, co możemy, a czego nie, może pojawić się głód i chęć sięgnięcia po jedzenie, a zwłaszcza niezdrowe.
Kto nie powinien stosować postu przerywanego?
Jak to ze wszystkim bywa, nie każdy może stosować intermittent fasting. Do grona osób, którym się szczególnie tego nie zaleca zaliczają się:
- osoby młode, zwłaszcza w okresie dojrzewania,
- kobiety w ciąży i karmiące piersią,
- osoby z zaburzeniami odżywiania,
- osoby przewlekle chore na cukrzycę lub choroby układu pokarmowego,
- osoby z zaburzeniami pracy tarczycy,
- osoby po operacjach,
- sportowcy.
Tę kwestię warto również rozpatrzyć indywidualnie, a najlepiej skonsultować się z jakimś specjalistą - być może Twój przypadek jest szczególny i stosowanie IF nie będzie dla Ciebie korzystne.
Podsumowując, to zdecydowanie jedna z ciekawszych opcji na zmianę swojego odżywiania - zarówno pod kątem potencjalnego odchudzania, jeśli nie pochłaniasz ogromnych ilości jedzenia, jak i poprawy regeneracji i pracy organizmu.
