Jak określić poziom swojej aktywności fizycznej (PAL)?
Odchudzanie lub robienie masy najczęściej wiążą się z liczeniem kalorii. W tym celu trzeba określić kilka kwestii, które są wymagane do uzyskania wyniku CPM, czyli całkowitej przemiany materii. Jedną z nich jest PAL - współczynnik aktywności fizycznej.
Jeżeli nie wiesz, czym dokładnie jest całkowita przemiana materii i jak dobrze to obliczyć, koniecznie zajrzyj tutaj:
W tych artykułach znajdziesz sporo informacji o poprawnej redukcji i dobrej masie!
CPM najlepiej obliczyć w kalkulatorze online, używając wzoru Mifflina, który jest zdecydowanie bardziej dokładny, niż wzór Harrisa-Benedicta. Czasami jednak okazuje się, że nie jest to takie proste - zwłaszcza, gdy w grę wchodzi określenie poziomu swojej aktywności fizycznej.
Współczynnik aktywności fizycznej PAL ma 5 poziomów:
- 1,2: oznacza całkowity brak aktywności fizycznej; dotyczy to osób chorych, które leżą w łóżku,
- 1,4: określa osoby, które mają lekką aktywność na co dzień; będą to np. zakupy, sprzątanie, wynoszenie śmieci, spacer z psem czy inne obowiązki domowe, a ich praca jest siedząca - to najbardziej popularny poziom aktywności większości osób (jeżeli nie masz celowej aktywności dziennej od 30 minut, również zaliczasz się do tej grupy);
- 1,6: ten współczynnik dotyczy osób o średniej aktywności fizycznej - do standardowych obowiązków domowych dochodzą codzienne spacery (lub przemieszczanie się piechotą), regularne treningi i nieco większa aktywność w pracy (np. jako nauczyciel, pracownik sklepu),
- 1,8: to już wysoka aktywność fizyczna, czyli wszystko co powyżej z dodatkowymi spacerami, regularnymi treningami (4+ w tygodniu) oraz spędzaniem większości swojego dnia w aktywny sposób (praca fizyczna, praca w ruchu - kelner, sprzątacz itp.)
- 2,0: ten współczynnik stosuje się u zawodowych sportowców i osób mających ciężką pracę fizyczną, jak np. osoby intensywnie pracujące na budowie, w fabryce, stolarni, kopalni, jako dostawca na rowerze i tym podobne, a dodatkowo trenujące jakiś sport.
Co z tego wynika? Ta lista uświadamia nam, że 3 treningi w tygodniu przy pracy biurowej nie wrzucają nas automatycznie na wyższy PAL - jest mnóstwo pobocznych czynników, które wręcz je obniżają. Jeśli masz pracę siedzącą lub uczysz się i większość swojego dnia siedzisz, a Twoje treningi są nieregularne i raczej w domu, postaw na 1,4. W przypadku osób, które celują w “robienie kroków” i dobijają do około 10 000 w ciągu dnia, regularnie trenują na siłowni (3-4 razy w tygodniu), a w trakcie pracy nieco więcej się ruszają, mogą postawić na 1,6.
W przypadku redukcji zdecydowanie warto pamiętać o kilku kwestiach.
1. Bądź ze sobą szczera. Pamiętaj, że przed samą sobą nie masz się czego wstydzić, nie musisz udawać, ani niczego sobie wmawiać. Jeśli widzisz, że Twoja aktywność w tym okresie jest niższa, niż zakładałaś (bez względu na powody - czy to brak czasu, czy zwykły brak chęci), nie próbuj na siłę podkolorować rzeczywistości. To naprawdę nic złego, że ćwiczysz mniej, niż chciałaś, a Twoje działanie będzie bardziej skuteczne, jeśli szczerze określisz swoją aktywność na co dzień. Zawyżając wynik możesz mieć problem z pozbyciem się niechcianych kilogramów, ponieważ będziesz jadła zbyt dużo w stosunku do swojego rzeczywistego zapotrzebowania. Z tego nie musisz się nikomu zwierzać, a jeśli czujesz się nieswojo to zastanów się, czy dla zdrowia wypadałoby zwiększyć swoją aktywność lub czy nie wymagasz od siebie zbyt wiele i próbujesz dopasować się do jakichś schematów.
2. Jeśli zależy Ci na intensywniejszej redukcji, weź pod uwagę dni treningowe i dni nietreningowe. Możesz dopasować ilość kalorii bądź proporcje makroskładników do swoich bardziej i mniej aktywnych dni.
3. Cykl menstruacyjny również ma wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne - przy prawidłowym występowaniu miesiączki, po owulacji wzrasta spoczynkowe tempo przemiany materii. To sprawia, że możemy wtedy jeść nieco więcej lub… wręcz przeciwnie. Oczywiście wszystko uzależnione jest też od naszej psychiki: w trakcie redukcji zdecydowanie nie warto głodzić się na siłę.
4. Redukcję prowadź z głową - nie zaniżaj swojej aktywności fizycznej, jeśli intensywnie trenujesz i chcesz schudnąć. Nie będzie to korzystne dla Twojego organizmu i możesz odczuć negatywne skutki swojej redukcji. Co nieco w tym temacie możesz przeczytać w tym artykule.
Jeżeli masz jeszcze jakieś pytania lub wątpliwości, koniecznie wpadnij na mojego instagrama i zajrzyj do tego posta - możesz zadać pytanie w komentarzu, a ja postaram się Ci pomóc!
PS
Nie zapominajmy w tym wszystkim o spontanicznej aktywności fizycznej, czyli NEAT. Nie wlicza się to w określanie PAL, ale jest bardzo przydatne zarówno w kontekście zdrowotnym, jak i przy redukcji. NEAT obejmuje spontaniczne działanie, jak wybieranie schodów zamiast windy, spacer na zakupy, zamiast jechanie samochodem, dodatkową pracę w ogródku, różne formy zabaw i wiele innych. Zdecydowanie do tego zachęcam!
