JAK POPRAWIĆ ODPORNOŚĆ?

Jak poprawić odporność?

O odporność warto dbać bez względu na porę roku, choć wiadomo, że to właśnie w okresie jesienno-zimowym częściej chorujemy. Jest to związane z pogodą, mniejszą różnorodnością diety i brakiem słońca. Zima jest też bardziej przygnębiająca, przez co stres może wydawać się bardziej intensywny. Jak dbać o odporność, żeby w ciągu całego roku działała bez zarzutu?

Poprawa odporności to nie coś, co możemy zmienić jedną kapsułką. Na pracę układu immunologicznego składa się wiele czynników, o które warto zadbać kompleksowo. O wielu z nich już tutaj pisałam, więc będzie to małe podsumowanie.

Zadbaj o swoją dietę

Jak w każdym przypadku, odpowiednie odżywianie się to podstawa. Dzięki zróżnicowanym produktom dostarczysz swojemu organizmowi makro- i mikroelementów, których potrzebuje. Zadbaj o to, żeby na 80% składały się rzeczy nieprzetworzone - mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, kasze, orzechy i (najlepiej pełnotłusty) nabiał. Postaraj się komponować pełnowartościowe dania, które będą zawierały źródło białka, tłuszczy i węglowodanów. Nie zapominaj o takich dodatkach jak orzechy, warzywa (najlepiej do każdego posiłku) i owoce, które powinny towarzyszyć Ci każdego dnia.

Idealnym dodatkiem w odpornościowej diecie jest czosnek - ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, a to dzięki allicynie. Najlepszą formą będzie czosnek surowy, pokrojony (ta forma jest lepsza niż z praski!) - wtedy wydobędziesz z niego najwięcej wartości prozdrowotnych.

Więcej o zdrowym odżywianiu przeczytasz tutaj.

W zdrowej diecie nie powinno również zabraknąć odpowiedniego nawodnienia - jeżeli nie wiesz, ile powinnaś pić i jak o tym nie zapominać, zerknij tutaj.

Uzupełnij dietę niezbędnymi dodatkami

Suplementacja nie zawsze jest zła - jeżeli wiesz, co wybrać i jak stosować, będzie świetnym źródłem niezbędnych składników, których potrzebujesz. Odpowiednie preparaty wniosą do Twojego zdrowia dużo dobrego. Pamiętaj, że najlepiej dobrać je ze specjalistą, który ma wiedzę na temat składów i dawkowania. Nie oczekuj zmian i efektów, jeśli postawisz na coś najtańszego z apteki - na tym nie warto oszczędzać. Pamiętaj też o polskich markach, które wkładają dużo zaangażowania w przygotowywanie suplementów i dokładnie je badają.

Witamina D

Witamina D pełni w naszym organizmie wiele roli: bierze udział w kształtowaniu kości i zębów, zmniejsza ryzyko osteoporozy, zmniejsza objawy depresji i poprawia nastrój, zwiększa siłę fizyczną i oczywiście poprawia odporność (zmniejsza zachorowalność na grypę, ryzyko powstania nowotworu i nawet przedłuża życie!). Więcej na ten temat (wraz ze źródłami) przeczytasz tutaj.

Witamina D okazuje się być niezbędna w ciągu całego roku. Dlaczego? Z prostego powodu - większość swojego czasu spędzamy raczej w zamknięciu (szkoła, praca), aniżeli na słońcu. Mamy znacznie mniej możliwości na syntezę witaminy D ze słońca, niż by nam się to wydawało. Mówi się, że w okresie wiosenno-letnim warto odstawić suplementację, jednak tyczy się to osób, które większość swojego czasu spędzają na dworze, na słońcu, nie osłaniają się czapką, ubraniami, kremem z filtrem i nie noszą okularów przeciwsłonecznych. Nawet weekendy nad jeziorem czy plaży tego nie nadrobią!

Przed dobraniem dawki witaminy D, warto sprawdzić jej stężenie. Najlepiej by wynik mieścił się w zakresach od 50 do 70 ng/ml. W trakcie suplementacji pamiętaj, że 2000 IU to tylko dawka podtrzymująca dla osób, które mają wysoki poziom i dobrą wchłanialność w jelitach.

Probiotyki i nie tylko

Wiele z Was na pewno już słyszało, że zdrowie pochodzi z jelit - i rzeczywiście tak jest. Dlatego też probiotyki będą skuteczne w poprawie odporności i oczywiście nie tylko. Na samym wstępie chcę zaznaczyć, że probiotyki to nie to samo co kiszonki albo fermentowany nabiał.

Dobry probiotyk musi być odpowiednio opisany: chodzi tu dokładnie o rodzaj, gatunek i konkretny szczep. Bez tego nie wiemy tak naprawdę, co jest w danym produkcie. Przykładowym opisem niech będzie najlepiej poznany szczep probiotyczny:

L.rhamnosusGG ATCC 53103

Ta nazwa zawiera wszystko, co jest wymagane w dobrym preparacie probiotycznym - dzięki temu wiesz, co dokładnie się w nim znajduje i w jakiej dawce. Nie możesz mieć tego samego w kiszonkach lub jogurtach: są one oczywiście świetnym wsparciem dla organizmu, natomiast nie możesz oczekiwać po nich takiego działania, jak w przypadku konkretnych preparatów. Pamiętaj, że probiotyki powinny być przechowywane w lodówce (oprócz S. boulardii).

Obecne badania wskazują na to, że probiotyki są skuteczne w poprawie funkcjonowania układu immunologicznego, poprzez regulowanie odpowiedzi immunologicznych. Probiotyki mają świetne działanie antybakteryjne, chroniąc przed namnażaniem patogenów, antywirusowe i przeciwgrzybicze. Stymulują aktywność układu odpornościowego i mogą nawet działać przeciwzapalnie (1).

Do ekipy wzmacniającej jelita wchodzą też colostrum i kwas masłowy - nie tylko wzmacniają jelita, ale również poprawiają odporność (2). Maślan sodu (kwas masłowy) oddziałuje pozytywnie na perystaltykę jelit oraz reguluje stany zapalne (3).

Cynk

Badania pokazują, że cynk jest świetny w leczeniu przeziębień, skracając czas ich trwania i zmniejszając objawy. Jest również skuteczny w zapobieganiu chorób. Dzieje się tak poprzez wzmacnianie śluzówek, co utrudnia bakteriom i wirusom przedostania się do wnętrza organizmu. Wpływa również korzystnie na stymulowanie układu odpornościowego (4). Warto pamiętać, że stres i palenie papierosów uszczuplają zasoby cynku w organizmie.

Omega 3

Omega 3 to niezbędna substancja dla naszego organizmu - te kwasy tłuszczowe powinny znajdować się w stałej suplementacji na co dzień, a nie tylko w sytuacji obniżonej odporności. Omega 3 odpowiadają za wiele procesów w naszym organizmie - działają przeciwzapalnie i pomagają organizmowi bronić się przed wirusami i bakteriami. Nie można pominąć ich pozytywnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy i mózg. Omega 3 działa również przeciwzapalnie, co jest istotne zarówno na co dzień, jak i w wielu różnych schorzeniach (5).

Witamina C

Witamina C może nie leczy chorób, ale zdecydowanie przyczynia się do skrócenia ich czasu trwania. Jest też silnym antyoksydantem, więc skutecznie zwalcza wolne rodniki, zapobiega procesom starzenia się organizmu i wspiera syntezę kolagenu. Witaminę C warto przyjmować w towarzystwie bioflawonoidów, a w trakcie choroby można zwiększyć jej podaż (6).

Co jeszcze możesz zrobić by poprawić odporność?

1. Popraw swój sen. To niezwykle istotna kwestia nie tylko pod kątem poprawy odporności, ale również zdrowia, regeneracji, pracy mózgu i wielu, wielu innych. Sprawdź tutaj, jak poprawić swoją regenerację nocną.
2. Zapanuj nad stresem. Oczywiście nie jest to proste, ale na pewno warto nad tym popracować. W tym artykule piszę nieco więcej o negatywnym wpływie stresu na zdrowie i podaję kilka wskazówek, jak zacząć nad nim panować.
3. Zadbaj o aktywności fizyczną i spacery każdego dnia. To świetne wzmocnienie organizmu, dotlenienie się i poprawa krążenia. Siedzenie to nowe palenie, zatem zadbaj o codzienną dawkę ruchu.

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024018

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5497138

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614433

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763