Przerwa w redukcji - czy warto robić diet break?
O redukcji pisałam co nieco w poprzednich wpisach - jeżeli chcesz wiedzieć, jak dobrze obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i przeprowadzić dobrą redukcję bez katowania się dietą, koniecznie zajrzyj tutaj. U niektórych osób ta redukcja może się przedłużać - np. ze względu na wolniejsze tempo odchudzania lub nieco więcej kilogramów do zrzucenia. Jak warto postępować w takiej sytuacji?
Przedłużająca się redukcja, nawet ta prowadzona poprawnie, nie jest korzystna - ani dla naszej psychiki ani dla naszego organizmu. Bycie na redukcji przez wiele miesięcy bardzo mocno zużywa nasze zasoby psychiczne - często wiąże się to z pewną monotonią diety, ograniczeniami i ciągłym myśleniem o kaloriach i ich liczeniu. To jest bardzo obciążające i dla własnego zdrowia psychicznego oraz powodzenia w utrzymaniu uzyskanych rezultatów warto zrobić diet break.
Z fizjologicznego punktu widzenia to równie ważne - w przypadku redukcji do gry wchodzi zwiększony poziom kortyzolu (odchudzanie to jednak spore wyzwanie) i zmiany w stężeniu hormonu sytości, czyli leptyny. Leptyna w naszym organizmie jest proporcjonalna do ilości tkanki tłuszczowej. Im jest jej mniej, tym bardziej leptyna spada. Dlaczego? Z prostego powodu - niski lub nawet zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej nie jest korzystny dla naszego, kobiecego organizmu. Tkanka tłuszczowa jest niezbędna przy produkcji i przechowywaniu hormonów, a na tym zależy naszemu organizmowi. Im bardziej chudniesz, tym bardziej głodna się stajesz i to tylko po to, by odbudować naturalne zasoby organizmu i poprawnie funkcjonować.
Co więcej, im dłużej jesteś na redukcji, tym bardziej zwalnia Twój organizm - nie chce przypadkiem stracić zbyt dużo i zaczyna ograniczać Twoją chęć na spontaniczną aktywność, by nie zużywać zbyt dużej ilości energii.
To wszystko jest najlepszym wyjaśnieniem do tego, dlaczego warto zrobić sobie przerwę od odchudzania. Oczywiście wszystko z głową.
Jak powinien wyglądać diet break?
Diet break powinien być dobrany indywidualnie do jednostki. Ogólnie zaleca się robić przerwy co 6-8 tygodni u osób, których poziom tkanki tłuszczowej jest niższy, a co około 3-4 miesiące u tych, którzy mają nieco więcej do zrzucenia. Diet break powinien trwać od 7 do 14 dni. Taki zabieg sprawia, że utrata wagi będzie bardziej efektywna (1).
Jakie są najważniejsze zasady diet break?
- Nie musisz robić diet breaka w “wyznaczonym” terminie. Dostosuj to do swoich potrzeb i reakcji organizmu. Być może waga zatrzyma się u Ciebie nieco później, a Ty po 2-3 miesiącach nie będziesz czuła się jeszcze zmęczona dietą.
- Jeżeli przeprowadzasz poprawną redukcję, a Twoje pomiary stanęły w miejscu, to najważniejszy sygnał, by zrobić diet break! Przerwa w diecie to absolutnie nie czas na objadanie się! To przerwa od redukcji, a nie od zdrowych nawyków i rozsądnego odżywiania się.
- Jeśli jednak chcesz jeść to, na co masz ochotę w trakcie przerwy, licz się z tym, że możesz przytyć i to niekoniecznie będzie woda.
- Zachowaj swoje nawyki - odnośnie ilości posiłków, ich pór i jakości. Nie rób dużych zmian, bo przy poprawnej redukcji niczego nie powinno Ci brakować.
- Postaraj się nie liczyć kalorii - to ma być dla Ciebie odpoczynek nie tylko fizyczny, ale również psychiczny. Przy zachowaniu zdrowych nawyków, nic złego nie powinno się wydarzyć.
- Jedz tyle, ile potrzebujesz, by zaspokoić głód. Niech to będą syte, pełnowartościowe posiłki, a nie puste kalorie i śmieciowe jedzenie.
Podsumowując, im masz wyższy % tkanki tłuszczowej, tym rzadziej powinnaś robić diet breaki - nawet co około 3-5 miesięcy. To też nie jest moment całkowitego szaleństwa i utraty zdrowego rozsądku, byleby tylko najeść się pomiędzy odchudzaniem.
Bibliografia:
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/09/170918222235.html
