KATEGORIE BLOGA
KIEDY WZRASTA ZAPOTRZEBOWANIE? 0
KIEDY WZRASTA ZAPOTRZEBOWANIE?

Kiedy wzrasta Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Są pewne momenty w naszym życiu, kiedy zapotrzebowanie kaloryczne się zmienia. Pisałam Wam już, jak obliczyć sobie swoje zapotrzebowanie, w tym poście, więc mam nadzieję, że ta część jest dla Ciebie jasna. Jeżeli masz jakiekolwiek pytania, możesz dać mi znać w komentarzu, najlepiej na moim instagramie agaciasta_pl. 

Zapotrzebowanie kaloryczne jest zależne od kilku czynników, a są nimi:

  • masa ciała,
  • wiek,
  • wzrost,
  • płeć,
  • aktywność fizyczna. 

To są podstawowe aspekty, na podstawie których wyliczasz swoje zapotrzebowanie. Czasami jednak pojawiają się pewne zmienne, które wpływają na ilość kalorii koniecznych do spożycia. Niektóre z nich mają większy oddziaływanie, inne mniej.

 

Miesiączka 

Zdarza się spotkać opinie, że w trakcie miesiączki lub w drugiej połowie cyklu nasze zapotrzebowanie się zwiększa. Jak jest w rzeczywistości?

W trakcie miesiączki:

Badania jednak pokazują, że to zależy od osoby - niektóre kobiety zwiększą swoje zapotrzebowanie o 10%, inne jedynie o 1,7% (1). 

Przed miesiączką:

W fazie lutealnej rzeczywiście zanotowano wzrost zapotrzebowania na energię - chodzi dokładnie o moment po owulacji, a przed okresem (2). 

Czyli przed miesiączką możemy jeść więcej?

I tak i nie. To mocno zależy od organizmu i przebiegu całego cyklu (nie zawsze jest regularny i książkowy). Ciężko też tak naprawdę określić, o ile wzrasta Twoje zapotrzebowanie, więc niekoniecznie będziesz w stanie policzyć, o ile więcej możesz jeść. 

Dla wielu z Was tydzień przed miesiączką wiąże się z większą ochotą na jedzenie - czy to sygnał od organizmu, że powinnaś zjeść więcej? Niekoniecznie. Może być to związane z PMS lub PMDD, czyli zaburzeń przedmiesiączkowych. Mimo wszystko (wiem, że czekolada potrafi naprawdę głośno krzyczeć) bardzo mocno zachęcam Cię do nie traktowania tego jako dyspensy od dbania o siebie i dietę i jedzenia byle czego. Postaraj się wypełnić brzuszek większą ilością warzyw czy owoców, a coś słodkiego potraktuj raczej jako dodatek, gdy najesz się porządnie normalnym posiłkiem. 

 

Choroba

Tutaj ponownie spotykamy się z przekonaniem, że “choroba spala kalorie” - oczywiście jedzenie w trakcie choroby jest ważne, bo dzięki temu organizm ma siłę walczyć z patogenem.

Jak jest w rzeczywistości? Przypomnij sobie, jak się czułaś, gdy byłaś chora. Podejrzewam, że nie miałaś ochoty nic jeść lub nawet pić, głównie spałaś i odpoczywałaś. Tak, jak woda jest niezwykle istotna na co dzień i w trakcie choroby, tak jedzenie niekoniecznie musi stać na pierwszym miejscu. Tutaj zachęcam do słuchania się swojego organizmu, który wie, co będzie dla nas najlepsze. 

W badaniach wykazano, że 25-50% restrykcji kalorycznej w trakcie choroby bardzo pomaga w jej zwalczaniu (3)! Na co dzień wydawałoby się to dużo, ale to zupełnie co innego, gdy głównie śpisz i nie masz ochoty jeść. Dzięki restrykcjom i mniejszym posiłkom Twój organizm nie skupia się na trawieniu, a walczeniu z chorobą. Nie jest też niczym obciążony i ma przestrzeń na rozpracowywaniu patogenów. 

Czy w trakcie choroby zwiększa się lub zmniejsza zapotrzebowanie? Nie. Najlepiej słuchać swojego organizmu i nie zapominać o odpowiedniej podaży wody. 

 

Dodatkowa aktywność fizyczna 

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że ich standardowa aktywność fizyczna może nie być aż tak wymagająca dla organizmu, jak mogłoby to się wydawać. O tym pisałam w artykule podlinkowanym na początku na temat redukcji i obliczania zapotrzebowania. 

Sytuacja zmienia się, gdy wyjeżdżasz na tydzień na narty i rzeczywiście całe dnie spędzasz na stoku lub w góry i każdego dnia naprawdę dużo chodzisz. Może to być też wędrowny wypad, wyjazd na żagle lub kilkudniowa wycieczka konna. Wszystko, co nie należy do Twoich codziennych aktywności (a przede wszystkim  w takiej ilości) i będzie zupełnie nowym bodźcem dla organizmu lub po dłuższej przerwie, jak np. narty w kolejnym sezonie, będzie dla Ciebie bardziej wymagające i rzeczywiście może zwiększyć zapotrzebowanie na podaż energii. 

Jak to dobrze ocenić? Jak w większości przypadków, najlepszą oceną będzie posłuchanie się organizmu. Jeżeli nie masz skłonności do kompulsywnego objadania się, masz dobre relacje z jedzeniem i nie martwisz się o to, postaw na to, co podpowie Ci Twoje ciało. Jeżeli jakiś czas po obiedzie poczujesz, że potrzebujesz więcej, na pewno nie obejdzie się to bez echa - po prostu poczujesz naturalny głód, który warto zaspokoić. Jeśli nic takiego się nie wydarzy, nie musisz najadać się na zapas. 

 

Zmęczenie lub niewyspanie

Czasami uczuciu zmęczenia lub niewyspania towarzyszy zwiększona chęć na jedzenie. Przyznam szczerze, że byłoby to całkiem przyjemne, gdyby brak snu lub zmęczenie (np. przez pracę czy cokolwiek innego, a nawet sam sen) powodowało wzrost zapotrzebowania na kalorie. W końcu to podpowiada nam organizm, więc dlaczego miałoby być to nielogiczne?

Niestety, zmęczenie, a zwłaszcza niewyspanie, wiąże się z obniżeniem wrażliwości na insulinę i podwyższonym stężeniem hormonu głodu, o czym pisałam dokładniej tutaj

W tym przypadku stanowczo odradzam kierowaniem się zachciankami i pocieszaniem się jedzeniem, za to zachęcam do regularnego wysypiania się i dbania o higienę snu. Pamiętaj też o work-life balance i nie przepracowywaniu się nadmiernie. Na pierwszym miejscu powinno stać Twoje zdrowie! 



Bibliografia:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12828798
  2. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/resting-metabolic-rate-and-the-menstrual-cycle/FA5305059409B786DB3C4AE19183ECFB
  3. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00057.2011

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl