KATEGORIE BLOGA
INSULINOOPORNOŚĆ
INSULINOOPORNOŚĆ

Dieta w insulinooporności - jak powinna wyglądać?

Insulinooporność to schorzenie, które coraz częściej występuje wśród młodych osób. To stan, kiedy komórki organizmu wykazują zmniejszoną wrażliwość na działanie insuliny transportującej glukozę i/lub zaburzoną odpowiedź glukozy na daną ilość insuliny. Mówiąc prościej, stężenia glukozy i insuliny we krwi na czczo są znacznie ponad normę, a po spożyciu posiłku ich wzrost i wzajemna relacja są nieprawidłowe.

To właśnie na insulinooporność zrzuca się odpowiedzialność za nagłe przybranie na wadze i problemy ze schudnięciem, choć oczywiście nie do końca tak jest. Ale zacznijmy od początku.

Objawy insulinooporności – co powinno Cię zaniepokoić?

Symptomy insulinooporności są dość charakterystyczne, choć oczywiście nie muszą wskazywać w 100% na zaburzenia pracy gospodarki cukrowej. Będą to np.: Symptomy insulinooporności są dość charakterystyczne, choć oczywiście nie muszą wskazywać w 100% na zaburzenia pracy gospodarki cukrowej. Będą to np.:

  • uczucie senności, brak energii i zmęczenie w ciągu dnia
  • ciągła chęć na coś słodkiego, zwłaszcza po posiłku
  • nagłe tycie i problemy z odchudzaniem
  • zaburzenia koncentracji, pamięci
  • tycie na brzuchu, ramionach i plecach

Wiele osób obserwuje również nagłą senność tuż po posiłku – taki stan to hipoglikemia reaktywna, czyli spadek stężenia glukozy we krwi poniżej normy. Hipoglikemia poposiłkowa może występować przy insulinooporności i jest również nieprawidłową odpowiedzią gospodarki cukrowej na przyjęty pokarm.

pomiar poziomu cukru

Przyczyny

W przyczynach insulinooporności znajdziemy między innymi uwarunkowania genetyczne i to od nich chcę zacząć, bo wiem, że są one częstą wymówką. To naprawdę nie znaczy, że możesz zrzucić winę na swoje geny. Dlaczego? Z prostego powodu – możesz mieć geny różnych chorób, w tym nawet otyłości, ale to wcale nie jest pewnik, że Cię to dopadnie. Kluczem w tej kwestii jest jakiś czynnik lub nawet kilka czynników, które doprowadzają do ekspresji tego genu. Jeżeli całe życie będziesz jeść zdrowo, wysypiać się i dbać o aktywność, to nawet z „genem otyłości” możesz zachować szczupłą sylwetkę. Tak samo jest w insulinooporności!

Przyczynami w tym schorzeniu są najczęściej czynniki środowiskowe, a należą do nich:

  • złe odżywianie się – przetworzone jedzenie, duża ilość cukru, słodyczy, fastfoodów, częste podjadanie pomiędzy posiłkami
  • przedłużająca się nadwyżka kaloryczna (nie mówimy tutaj o robieniu masy!)
  • przedłużająca się nadwyżka kaloryczna (nie mówimy tutaj o robieniu masy!)
  • brak jakiegokolwiek ruchu w ciągu dnia
  • duża ilość stresu i słaba higiena snu.

Dużo mówi się o tyciu przy insulinooporności – weź pod uwagę, że IO nie bierze się z powietrza, a nadmierne tycie pojawia się w momencie, gdy gospodarka cukrowa nie pracuje już poprawnie. Organizm jest oporny na insulinę, więc glukoza nie trafia do komórek (np. mięśniowych, wątroby), a jedyne miejsce, gdzie jest chętnie przyjmowana, to tkanka tłuszczowa. Tak dzieje się przy nadwyżce kalorycznej i braku aktywności fizycznej, która „zużywa”, a raczej powinna, zapasy glukozy z mięśni i robi miejsce na kolejną z pożywienia. Jeżeli siedzisz, nie ruszasz się, a w Twojej diecie przeważa przetworzone jedzenie i sporo cukru, organizm przestanie w pewnym momencie radzić sobie z normalnymi procesami. Nie tyjesz, bo masz insulinooporność, tylko masz IO, bo nie dbasz o swój styl życia (w większości przypadków).

Diagnostyka

Diagnostyka pod kątem insulinooporności musi być wykonywana pod okiem lekarza.

W celu zdiagnozowania insulinooporności wykonuje się krzywą insulinowo-glukozową po obciążeniu 75 gramów glukozy. Jak to wygląda?

Po przyjściu do laboratorium na czczo wykonujesz oznaczenie insuliny i glukozy. Następnie spożywasz roztwór glukozy i wykonujesz kolejne oznaczenia – godzinę, dwie i w zależności od lekarza/laboratorium trzy po „posiłku”

O czym trzeba pamiętać?

    • przed badaniem musisz być 12 godzin bez posiłku – jeżeli robisz badanie o godzinie 7 rano, przed 19 zjedz ostatni posiłek (tu przeczytaj, jak przygotować się do badań)
    • zachowaj swoją standardową dietę – nic nie zmieniaj, nie głodź się przed badaniem, nie jedz nagle zdrowiej, żeby wyniki nie wyszły złe
    • wykonaj oznaczenie zarówno insuliny, jak i glukozy – jedno bez drugiego nie będzie miało sensu
    • badanie glukozy i insuliny na czczo musi być pobrane z krwi żylnej – nie z palca
    • czasami warto wykonać dodatkowe oznaczenie po pół godzinie – skonsultuj to z dietetykiem/lekarzem.

 

Jaka dieta przy insulinooporności?

Jeżelilekarz zdiagnozował u Ciebie insulinooporność to znak, że należy zmienić swój styl życia. Dieta powinna być jedną z trzech podstaw w drodze do zdrowia. Jak powinna wyglądać?

  • Postaw na 3-4 posiłki w ciągu dnia.

Pisałam już o tym, że nie musisz jeść 5 posiłków dziennie, żeby schudnąć. Przy insulinooporności taka ilość nie jest nawet wskazana. Musisz dać organizmowi czas, żeby wyregulował stężenie glukozy i insuliny we krwi, zamiast dokładać mu kolejną porcję jedzenia.

  • Nie podjadaj między posiłkami.

To niesamowicie ważne przy insulinooporności. Czym jest podjadanie? To np. kawa z mlekiem i cukrem, ciastko do kawy, herbata słodzona miodem, kostka czekolady od koleżanki i próbowanie posiłku w trakcie przygotowania, gdy nie będziesz go za chwilę jeść. Każda taka drobnostka, wydająca się nieistotna dla organizmu, ma ogromny wpływ na gospodarkę cukrową, zwłaszcza

zaburzoną! W niektórych, skrajnych przypadkach, problematyczne są również napoje między posiłkami, które nie mają kalorii – jak herbata/kawa/zioła bez dodatków czy woda z cytryną lub napoje 0 kcal. Zwróć uwagę, jak się po nich czujesz.

  • Jedz o regularnych porach.

Organizm bardzo to lubi i po pewnym czasie doskonale dostosowuje się do pór posiłków, produkując odpowiednie enzymy trawienne i regulując pod to gospodarkę cukrową.

  • Wyklucz z diety cukier.

To właśnie on jest najbardziej problematyczny – zwłaszcza w czystej, najprostszej postaci. Odstawienie słodyczy, przekąsek, ciast i zaprzestanie słodzenia będzie dla Ciebie zbawienne.

Deficyt kaloryczny nie tylko wesprze odchudzanie, ale również korzystnie wpłynie na gospodarkę cukrową i uwrażliwienie organizmu na insulinę.

  • Zadbaj o odpowiednią kompozycję posiłków.

W kontekście IO dużo mówi się o indeksie glikemicznym – zdradzę Ci, że nie ma on aż tak dużego znaczenia przy zdrowej, pełnowartościowej diecie i odpowiedniej kompozycji posiłków. Dlaczego? Dlatego, że tak naprawdę liczy się ładunek glikemiczny, czyli to, co otrzymuje się po skomponowaniu posiłku. Nawet jeżeli IG białego ryżu to 70, to przy dawce oliwy z oliwek (tłuszcz), piersi z kurczaka (białko) i sałatce (błonnik) nie będzie miało znaczenia, gdyż ŁG znacząco spadnie! Pamiętaj, by Twoim posiłkiem nie był kawałek banana i kostka czekolady, a raczej koktajl bananowy z tłustym jogurtem, wiórkami kokosowymi i odżywką białkową. To wystarczy, żeby danie spełniło wymogi.

  • Niech Twoja dieta opiera się na zdrowych, nieprzetworzonych produktach.

Jak to zrobić? Na ten temat przygotowałam już osobny artykuł, do którego serdecznie Cię zapraszam.

O czym jeszcze musisz pamiętać?

W trosce o swoje zdrowie, niezależnie od tego, czy cierpisz na insulinooporność czy nie, zadbaj o:

  • swoją aktywność fizyczną: i to codzienną, a nie sporadyczną; nie zapominaj o 6-10k kroków dziennie, treningach 3-4x w tygodniu i małych rzeczach, jak wybieranie schodów zamiast windy; przy IO dobrą aktywnością fizyczną są wysokointensywne treningi, jak tabata czy HIIT, które świetnie uwrażliwiają organizm na insulinę,
  • odpowiednią higienę snu – na ten temat pisałam nie raz, dlatego tutaj odeślę Cię do artykułu na temat snu; pamiętaj, że złe przespanie już jednej nocy znacznie obniża wrażliwość organizmu na insulinę!
  • odpowiednią higienę snu – na ten temat pisałam nie raz, dlatego tutaj odeślę Cię do artykułu na temat snu; pamiętaj, że złe przespanie już jednej nocy znacznie obniża wrażliwość organizmu na insulinę!
  • pracę nad stresem, który ma bardzo negatywny wpływ na nasz organizm; przewlekły stres również będzie przyczyniać się do zaburzeń hormonów, w tym gospodarki cukrowej.

Jeśli masz jeszcze jakieś pytania, zapraszam Cię na instagrama, gdzie chętnie porozmawiam z Tobą w komentarzach. Daj mi znać, czy jeszcze czegoś chcesz się dowiedzieć!

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium