KATEGORIE BLOGA
MERYTORYCZNE Q&A: REDUKCJA, KALORIE, ODŻYWKA BIAŁKOWA... 7
MERYTORYCZNE Q&A: REDUKCJA, KALORIE, ODŻYWKA BIAŁKOWA...

Siemaneczko! Ostatnio zrobiłam takie merytoryczne Q&A na moim instastory i pomyślałam, że warto byłoby to wszystko zebrać w jednym miejscu i zawsze móc odesłać do niego osoby zainteresowane. Story jak to story - szybko znika. Wyróżnione relacje jak to wyróżnione relacje - nie cieszą się dużym zainteresowaniem, a tutaj może komuś będzie łatwiej o dostęp do informacji, których szuka.
Zanim zacznę chciałam Was poprosić o to abyście w komentarzach wpisali swoje merytoryczne pytanka - jeśli będzie ich sporo, zrobię kolejną część takiego wpisu.
Lecimy!

1. Ile kalorii na redukcji powinno się jeść?

To ile kalorii powinniśmy spożywać jest zależne od baaardzo wielu czynników, dlatego nigdy nie powinniśmy się sugerować innymi - czy to w kwestii redukcji czy jakiejkolwiek innej.

To ile powinniśmy jeść jest zależne między innymi od: płci, wieku, wagi, wzrostu, treningów, aktywności poza treningowej, stylu życia, gestykulacji, stanu zdrowia...

Często to właśnie ta aktywność poza treningowa jest kluczowa kiedy chcemy zredukować masę ciała. Sam trening siłowy mimo, że jest świetnym narzędziem by kształtować sylwetkę - spala malutko kalorii, więc nie jest najlepszym narzędziem do budowania deficytu. 

Osoby które bardzo mało się ruszają będą często musiały redukować na 1500 kalorii, a sportowcy mogą jeść 5000 kalorii i chudnąć, więc na Twoje pytanie nie można udzielić jasnej odpowiedzi 💜 ale od tego są wzory do wyliczenia zapotrzebowania i na ich podstawie możesz sobie zacząć działać, obserwując jak zachowuje się Twój organizm 🤝
Osobiście najczęściej korzystam ze wzoru Harrisa-Benedicta:

Dla mężczyzn 

66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L

Dla kobiet 

655,1 + (9,567M) + (1,85W) – (4,68L)

gdzie:
M - masa ciała [kg]
W - wzrost [cm]
L - wiek

Tutaj wyliczamy swoją podstawową przemianę materii, którą musimy oczywiście pomnożyć przez współczynnik aktywności, a ten wynosi

  • 1,2 dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
  • 1,4 dla osoby o niskiej aktywności fizycznej
  • 1,6 dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej
  • 1,75 dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia
  • 2 dla osoby prowadzącej bardzo aktywny tryb życia
  • 2,2-2,4 dla osoby uprawiającej sport wyczynowo 

Mnożąc naszą PPM przez współczynnik aktywności otrzymuje CPM (całkowitą przemianę materii), czyli ilość którą teoretycznie powinniśmy jeść by utrzymać wagę.
Więcej informacji dotyczących planowania redukcji znajdziesz w mojej książce “Redukcja” https://agaciasta.pl/pl/p/KSIAZKA-REDUKCJA/9

2. Czy codzienny batonik/ciasteczko wliczone w kalorie na redukcji zaburzy mocno efekt?

Jeśli Twoim celem jest po prostu redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej - to bilans kaloryczny jest kluczowy. Można zrobić świetną formę jedząc same słodycze i chipsy. Naprawdę można, ale jest to nierozsądne, bo poza sylwetką, powinniśmy dbać przede wszystkim o nasze zdrowie. To fizyczne i to psychiczne!
Batonik czy ciastko wliczone w bilans nie zrobi Ci żadnej krzywdy, ale nie traktuj tego jako “stały element dnia” “nagrodę” na którą czekasz i odliczasz godziny do jej zdobycia, bo to psuje Twoją relację z jedzeniem i może prowadzić do napadów na jedzenie. Kupne słodycze to głównie cukier i tłuszcze utwardzone. Ich spożycie nie niesie za sobą żadnych korzyści zdrowotnych, ale wszystko jest dla ludzi, więc totalnie nie musisz go sobie odmawiać. Musisz znaleźć w tym umiar i balans. Jeśli chodzi o sylwetkę - jeśli wliczysz w bilans - nie zaszkodzi. Jeśli chodzi o zdrowie - jeśli zachowasz umiar i zadbasz o odpowiednią aktywność fizyczną oraz zdrową, zbilansowaną dietę - nie zaszkodzi. 

3. Bardziej liczy się deficyt dzienny czy tygodniowy przy redukcji? 

Oczywiście, że tygodniowy, a nawet miesięczny! Co z tego, że przez 2 tygodnie będziemy na deficycie, skoro przez kolejne 2 będziemy przeżywać załamkę i zaczniemy jeść za dużo. Nie potrzebujemy schudnięcia na 2 tygodnie tylko na stałe. Skupianie się na kaloriach z danego dnia jest bardzo zgubne, bo wpajamy sobie, że “przecież trzymam 1600 kalorii i nie chudnę”, zapominając, że cheatday w każdy weekend wynosi 5000 kalorii i miażdży cały nasz wypracowany deficyt.
Rozpiszę bardzo często spotykamy plan diety:
Poniedziałek: 1600 kcal
Wtorek: 1600 kcal
Środa: 1600 kcal
Czwartek: 1600 kcal
Piątek: 1600 kcal
Sobota: cheat day! 4000 kcal
Niedziela: a skoro wczoraj jadłem to dziś ostatni dzień i od jutra dieta! 4000 kcal

Suma kalorii z całego tygodnia daje nam 16 000 kalorii. Gdy podzielimy sobie to przez 7 dni, wyjdzie nam, że tak naprawdę średnio zjadamy prawie 2300 kalorii dziennie, a 1600 jak nam się wstępnie wydawało. Dlatego tak ważne jest by proces redukcji był przemyślany, mądrze rozplanowany i świadomy.

4. Czy doliczać kalorie z treningu do zapotrzebowania? Mam na myśli to, że np. 1800 kcal + kalorie spalone na treningu

Nie, ponieważ już raz swoją aktywność zawarłaś, wyliczając swoje zapotrzebowanie. Nie wiem czy korzystałaś ze wzoru który podałam powyżej, czy może z gotowych kalkulatorów w sieci, ale kiedy uzyskujesz wynik swojej CPM czyli całkowitej przemiany materii - ta liczba już uwzględnia ten trening o którym piszesz, bo zawarłaś to określając swoją aktywność.
Jeśli Twoja CPM wyniosło 2100 kalorii, a więc uznałaś, że by być na deficycie zaczniesz zjadać 1800 kalorii, a do tego doliczysz sobie kalorie spalone na treningu (na przykład 400 kalorii), to zjadając 1800 + 400 = 2200 kalorii, będziesz tak naprawdę na lekkiej nadwyżce kalorycznej.
Także aktywność uwzględniamy tylko raz: licząc swoją całkowitą przemianę materii.

5. Kiedy można stosować białko? Tylko na przyrost masy?
A czy pierś z kurczaka albo twaróg możemy jeść tylko kiedy robimy masę?
Odżywka białkowa jest suplementem całkowicie bezpiecznym (o ile nie mamy alergii czy nietolerancji na składniki mleka). Stosowana jest w takim samym celu jak inne suplementy - aby uzupełnić niedobory. Tak więc jeśli jest Ci trudno dostarczyć sobie odpowiednich ilości protein z codziennej diety - odżywka będzie bardzo wygodną pomocą. Co więcej, odżywka ma więcej zalet - jeśli nie pokusimy się o najtańszą i najsłabszą jakościowo, tylko znajdziemy sprawdzoną firmę - nasze zakupione białeczko wprowadzi do naszej diety urozmaicenie smakowe. Odżywki białkowe mogą być naprawdę przepyszne i aromatyczne, a wówczas zastosowanie ich do wypieków, szejków, nadaje naprawdę super smak potrawie!
Kolejną zaletą jest szybkość przygotowania - tak naprawdę możemy w minutę przygotować sobie pełnowartościowy posiłek blendując banana, odżywkę białkową i zagryzając orzechami włoskimi, tak więc będzie świetną opcją dla ludzi zabieganych, które często sięgają po przekąski.
Odżywka białkowa może być stosowana zarówno przez kobiety jak i mężczyzn, niezależnie czy budujemy masę mięśniową, czy chcemy zredukować tkankę tłuszczową. W obu przypadkach może okazać się pomocna, ale nie jest oczywiście suplementem obowiązkowym.

Na dziś to tyle, czekam na Wasze pytanka! 
Agaciasta.

Komentarze do wpisu (7)

3 kwietnia 2020

Super, prosto wyjaśnione i zebrane w całość! Obliczone 1500 a że obecnie zero ruchu to redukcja 1200-1300 będzie ok mam nadzieję

3 kwietnia 2020

Jaki % CPM najbezpieczniej odjąć żeby sensownie chudnąć? I ile to za dużo? Pozdrawiam i dzięki za ten wpis.

3 kwietnia 2020

Hej, mam pytanie odnośnie pryszczy na plecach, które się pojawiły w dość dużej ilości od momentu kiedy zaczęłam stosować białko, a nie przekraczam 1,8g/kg masy ciała. Często wyskuja mi pryszcze czy to na twarzy czy pojedyncze na dekolcie i plecach ale odkąd wprowadziłam białko do swojej diety zauważyłam, że na plecach strasznie dużo ich się pojawiło, co w takiej sytuacji?

4 kwietnia 2020

Jestem na redukcji od prawie miesiąca. Jem 1600kcal, codziennie ćwiczę A waga stoi... Nie cheatuje w weekendy, trzymam porządnie miche i nic się nie zmienia. Nie chce też schodzić niżej, np do 1400 bo chodzę wtedy strasznie głodna i źle się czuje. Ale jestem już załamana i sfrustrowana. Przy 1400 waga spada ale wydaje mi się to za mało kcal dla organizmu. Już sama nie wiem co robić

4 kwietnia 2020

Dziewczyny, pamiętajcie żeby z kaloriami nie schodzić poniżej waszej podstawowej przemiany materii! Czyli jeżeli w podanym przed Agatkę wzorze (bez uwzględnienia aktywności) wyszło wam np. 1400 kcal, to nie możecie schodzić poniżej tej kaloryki, ponieważ jest to energia niezbędna do życia! Jeśli waga stoi na redukcji pomimo niskiej kaloryki, sprawdźcie czy na pewno wszystko dobrze wliczacie i czy wasza aktywność nie jest jednak zbyt niska (ćwiczenia w domu i treningi siłowe nawet te ciężkie nie spalają za dużo kalorii). Pamiętajcie, o czym pisała tutaj Agatka - zdrowie ponad wszystko :) Pozdrawiam! ❤

5 kwietnia 2020

@Anna ja też mam problem z trądzikiem odkąd zaczęłam jeść więcej białka:( podobno trzeba odstawić nabiał, ale z czego później brać to białko? Mięcho i odżywka?

6 kwietnia 2020

Byłam w lutym na 1400 kcal waga owszem, schodziła , ale wytrzymałam tylko 3 tygodnie i jedyne co mi po tym zostało to jedno wielkie jojo...Cwicze 6 x w tygodniu, jest to cardio w stylu tabaty po ok . 40 min. Z początkiem kwietnia wystartowałam na 1600 kcal. Nie wiem jak waga bedzie schodzic, czy bedzie...(???) ale wiem ze zejscie poniżej to strzał w kolano...Jestem niecierpliwa i ciezko mi jesli nie widze szybko efektow...Ale musze wybrac...albo efekt na trwałe albo kolejne jojo...W zasadzie zawsze liczyłam kalorie, ale nigdy makro . Teraz zaczełam liczyć również makro. Dodam tez ze zmagam sìe od dlugiego czasu z tą samą przypadloscią co Ty Agato...czyli napadami objadania...wczesniej tez anoreksja, choc nie w tak zaawansowanym stopniu jak Twoja. Bardzo ale to bardzo chce wreszcie odzyskac zycie i pozbyc sie tego cholerstwa...Twoja historia niesamowicie mnie motywuje, a juz to ze ja zaczelam teraz redukcje i bach : widze na You Toubie ze Ty zaczynasz swoją...to był jakiś znak z nieba...Mam nadzieję ze widząc Twoje działania dodasz mi skrzydeł i tym razem bie poddam sìę.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl