KATEGORIE BLOGA
MERYTORYCZNE Q&A: REDUKCJA, KALORIE, ODŻYWKA BIAŁKOWA...
MERYTORYCZNE Q&A: REDUKCJA, KALORIE, ODŻYWKA BIAŁKOWA...

Siemaneczko! Ostatnio zrobiłam takie merytoryczne Q&A na moim instastory i pomyślałam, że warto byłoby to wszystko zebrać w jednym miejscu i zawsze móc odesłać do niego osoby zainteresowane. Story jak to story - szybko znika. Wyróżnione relacje jak to wyróżnione relacje - nie cieszą się dużym zainteresowaniem, a tutaj może komuś będzie łatwiej o dostęp do informacji, których szuka.

Zanim zacznę chciałam Was poprosić o to abyście w komentarzach wpisali swoje merytoryczne pytanka - jeśli będzie ich sporo, zrobię kolejną część takiego wpisu. Lecimy!

1. Ile kalorii na redukcji powinno się jeść?

To ile kalorii powinniśmy spożywać jest zależne od baaardzo wielu czynników, dlatego nigdy nie powinniśmy się sugerować innymi - czy to w kwestii redukcji czy jakiejkolwiek innej.

To ile powinniśmy jeść jest zależne między innymi od: płci, wieku, wagi, wzrostu, treningów, aktywności poza treningowej, stylu życia, gestykulacji, stanu zdrowia...

Często to właśnie ta aktywność poza treningowa jest kluczowa kiedy chcemy zredukować masę ciała. Sam trening siłowy mimo, że jest świetnym narzędziem by kształtować sylwetkę - spala malutko kalorii, więc nie jest najlepszym narzędziem do budowania deficytu.

Osoby które bardzo mało się ruszają będą często musiały redukować na 1500 kalorii, a sportowcy mogą jeść 5000 kalorii i chudnąć, więc na Twoje pytanie nie można udzielić jasnej odpowiedzi 💜 ale od tego są wzory do wyliczenia zapotrzebowania i na ich podstawie możesz sobie zacząć działać, obserwując jak zachowuje się Twój organizm 🤝 Osobiście najczęściej korzystam ze wzoru Harrisa-Benedicta:

Dla mężczyzn
66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L

Dla kobiet
655,1 + (9,567M) + (1,85W) – (4,68L)
gdzie:
M - masa ciała [kg]
W - wzrost [cm]
L - wiek
Tutaj wyliczamy swoją podstawową przemianę materii, którą musimy oczywiście pomnożyć przez współczynnik aktywności, a ten wynosi

  • 1,2 dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
  • 1,4 dla osoby o niskiej aktywności fizycznej
  • 1,6 dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej
  • 1,75 dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia
  • 2 dla osoby prowadzącej bardzo aktywny tryb życia
  • 2,2-2,4 dla osoby uprawiającej sport wyczynowo 

Mnożąc naszą PPM przez współczynnik aktywności otrzymuje CPM (całkowitą przemianę materii), czyli ilość którą teoretycznie powinniśmy jeść by utrzymać wagę.
Więcej informacji dotyczących planowania redukcji znajdziesz w mojej książce “Redukcja”

2. Czy codzienny batonik/ciasteczko wliczone w kalorie na redukcji zaburzy mocno efekt?

Jeśli Twoim celem jest po prostu redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej - to bilans kaloryczny jest kluczowy. Można zrobić świetną formę jedząc same słodycze i chipsy. Naprawdę można, ale jest to nierozsądne, bo poza sylwetką, powinniśmy dbać przede wszystkim o nasze zdrowie. To fizyczne i to psychiczne! Batonik czy ciastko wliczone w bilans nie zrobi Ci żadnej krzywdy, ale nie traktuj tego jako “stały element dnia” “nagrodę” na którą czekasz i odliczasz godziny do jej zdobycia, bo to psuje Twoją relację z jedzeniem i może prowadzić do napadów na jedzenie. Kupne słodycze to głównie cukier i tłuszcze utwardzone. Ich spożycie nie niesie za sobą żadnych korzyści zdrowotnych, ale wszystko jest dla ludzi, więc totalnie nie musisz go sobie odmawiać. Musisz znaleźć w tym umiar i balans. Jeśli chodzi o sylwetkę - jeśli wliczysz w bilans - nie zaszkodzi. Jeśli chodzi o zdrowie - jeśli zachowasz umiar i zadbasz o odpowiednią aktywność fizyczną oraz zdrową, zbilansowaną dietę - nie zaszkodzi.

3. Bardziej liczy się deficyt dzienny czy tygodniowy przy redukcji?

Oczywiście, że tygodniowy, a nawet miesięczny! Co z tego, że przez 2 tygodnie będziemy na deficycie, skoro przez kolejne 2 będziemy przeżywać załamkę i zaczniemy jeść za dużo. Nie potrzebujemy schudnięcia na 2 tygodnie tylko na stałe. Skupianie się na kaloriach z danego dnia jest bardzo zgubne, bo wpajamy sobie, że “przecież trzymam 1600 kalorii i nie chudnę”, zapominając, że cheatday w każdy weekend wynosi 5000 kalorii i miażdży cały nasz wypracowany deficyt. Rozpiszę bardzo często spotykamy plan diety: Poniedziałek: 1600 kcal Wtorek: 1600 kcal Środa: 1600 kcal Czwartek: 1600 kcal Piątek: 1600 kcal Sobota: cheat day! 4000 kcal Niedziela: a skoro wczoraj jadłem to dziś ostatni dzień i od jutra dieta! 4000 kcal

Suma kalorii z całego tygodnia daje nam 16 000 kalorii. Gdy podzielimy sobie to przez 7 dni, wyjdzie nam, że tak naprawdę średnio zjadamy prawie 2300 kalorii dziennie, a 1600 jak nam się wstępnie wydawało. Dlatego tak ważne jest by proces redukcji był przemyślany, mądrze rozplanowany i świadomy.

4. Czy doliczać kalorie z treningu do zapotrzebowania? Mam na myśli to, że np. 1800 kcal + kalorie spalone na treningu

Nie, ponieważ już raz swoją aktywność zawarłaś, wyliczając swoje zapotrzebowanie. Nie wiem czy korzystałaś ze wzoru który podałam powyżej, czy może z gotowych kalkulatorów w sieci, ale kiedy uzyskujesz wynik swojej CPM czyli całkowitej przemiany materii - ta liczba już uwzględnia ten trening o którym piszesz, bo zawarłaś to określając swoją aktywność. Jeśli Twoja CPM wyniosło 2100 kalorii, a więc uznałaś, że by być na deficycie zaczniesz zjadać 1800 kalorii, a do tego doliczysz sobie kalorie spalone na treningu (na przykład 400 kalorii), to zjadając 1800 + 400 = 2200 kalorii, będziesz tak naprawdę na lekkiej nadwyżce kalorycznej. Także aktywność uwzględniamy tylko raz: licząc swoją całkowitą przemianę materii.

5. Kiedy można stosować białko? Tylko na przyrost masy?

A czy pierś z kurczaka albo twaróg możemy jeść tylko kiedy robimy masę? Odżywka białkowa jest suplementem całkowicie bezpiecznym (o ile nie mamy alergii czy nietolerancji na składniki mleka). Stosowana jest w takim samym celu jak inne suplementy - aby uzupełnić niedobory. Tak więc jeśli jest Ci trudno dostarczyć sobie odpowiednich ilości protein z codziennej diety - odżywka będzie bardzo wygodną pomocą. Co więcej, odżywka ma więcej zalet - jeśli nie pokusimy się o najtańszą i najsłabszą jakościowo, tylko znajdziemy sprawdzoną firmę - nasze zakupione białeczko wprowadzi do naszej diety urozmaicenie smakowe. Odżywki białkowe mogą być naprawdę przepyszne i aromatyczne, a wówczas zastosowanie ich do wypieków, szejków, nadaje naprawdę super smak potrawie! Kolejną zaletą jest szybkość przygotowania - tak naprawdę możemy w minutę przygotować sobie pełnowartościowy posiłek blendując banana, odżywkę białkową i zagryzając orzechami włoskimi, tak więc będzie świetną opcją dla ludzi zabieganych, które często sięgają po przekąski. Odżywka białkowa może być stosowana zarówno przez kobiety jak i mężczyzn, niezależnie czy budujemy masę mięśniową, czy chcemy zredukować tkankę tłuszczową. W obu przypadkach może okazać się pomocna, ale nie jest oczywiście suplementem obowiązkowym.

Na dziś to tyle, czekam na Wasze pytanka!
Agaciasta.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium